4 sposoby na lepszą formę

Masz wrażenie, że utknąłeś na pewnym etapie treningu, a jednocześnie chcesz pobić swój najlepszy wynik? Ożyw swój trening i dosłownie przeleć nad linią mety stosując poniższe wskazówki:

PAMIĘTAJ O REGENERACJI I UZUPEŁNIENIU POZIOMU ELEKTROLITÓW PO TRENINGU:

Upewnij się, że poświęcasz odpowiednią ilość czasu na właściwą regenerację pomiędzy kolejnymi biegami. Pomocnym może okazać się szczegółowo zaplanowany rozkład treningów, w którym ujęte będą dni odpoczynku. Upewnij się, że Twoje mięśnie mają czas, aby odbudować się przed kolejnym biegiem. Pozwól swoim nogom odpocząć, dzięki temu nie będą ciężkie i zmęczone podczas kolejnego joggingu. Rolowanie napiętych mięśni za pomocą specjalnego, piankowego wałka (rollera) czy lodowata kąpiel pomogą w regeneracji mięśni, w której chodzi przede wszystkim o naprawę i odbudowę. Upewnienie się, że mięśnie są zrelaksowane i wypoczęte jest niezbędne. Podczas regeneracji równie istotne jest zastanowienie się nad odpowiednim odżywieniem swojego ciała, dając mu najlepszej jakości „paliwo” i uzupełnienie wszystkiego, czego potrzebuje po ciężkiej sesji treningowej. Rozwiązanie oferuje Totum Sport.
Mistrzyni olimpijska, maratonistka Aly Dixon: „Największym benefitem, jaki do tej pory zauważyłam, jest przyspieszona regeneracja po ciężkim treningu lub długim biegu. Totum Sport gwarantuje, że wszystkie minerały, które tracimy z potem podczas treningu zostają ponownie dostarczone, przyspieszając tempo regeneracji organizmu i pozwalając ponownie ciężko trenować już po kilku dniach.”

ODŻYWIAJ ORGANIZM PODCZAS BIEGU

Większość ludzi kojarzy utratę składników odżywczych z wyczerpującymi treningami lub długimi biegami, jednakże o utratę minerałów i wartości śladowych łatwo jest już nawet podczas zwykłych ćwiczeń. Uzupełnienie tych elektrolitów jest korzystne nie tylko dla nawodnienia organizmu, ale również dla wytrzymałości i szybkości podczas biegu. Zażywanie elektrolitycznego suplementu jak Totum Sport, który uzupełnia komplet 78 minerałów i wartości śladowych utraconych wraz z potem, pomoże Ci pozostać skoncentrowanym i doda Ci energii.

TRENUJ KONDYCYJNIE I WYTRZYMAŁOŚCIOWO
Dobrym sposobem na przyspieszenie tempa biegu, a jednocześnie uniknięcie kontuzji jest włączenie kilku ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. Skupienie się na mięśniach, które wzmacniają Twój kręgosłup, pomoże z utrzymaniem prawidłowego balansu ciała, co jest bardzo ważne podczas biegu. Ćwiczenia siłowe i kondycyjne pomogą również przy nabieraniu siły, czyniąc Cię lepszym i mniej podatnym na kontuzje biegaczem.

DAJ SOBIE CZAS

Wszyscy znamy powiedzenie „czekającemu czas się dłuży”. To samo tyczy się biegaczy, którzy często bez przerwy zerkają na zegarek. Nieustanne wpatrywanie się w kliknięcia zegarka, może wywrzeć niepotrzebną presję, by biec w jeszcze szybszym tempie i pobić swój rekord. Bieg, podczas którego nie patrzysz na czas, może naprawdę Cię zaskoczyć, a na końcu okaże się, że presja jaką z siebie zdjąłeś sprawi, że okaże się przyjemniejszy, a przez to bardziej efektywny.

 

Wiosenny jogging bez ryzyka przeziębienia

Podobny obraz

Wiosna, a szczególnie jej pierwsze tygodnie mogą okazać się zdradliwe dla biegaczy. Pierwsze wiosenne dni mogą kusić do lżejszej, a tym samym znacznie wygodniejszej i nie krępującej ruchów odzieży.

Biegacze, czy to profesjonalni czy amatorzy, z utęsknieniem wypatrują pierwszych ciepłych dni, by ponownie wskoczyć w ulubione przewiewne ubranie i pobiec sentymentalną trasą. Niestety, często zapominamy, że taki gwałtowny przeskok może nam zaszkodzić. Chwila nieuwagi i przeziębienie gotowe.

Zbyt szybka zmiana temperatury do szok dla organizmu. Zimą przebywaliśmy w niedotlenionych, zamkniętych, sztucznie ogrzewanych pomieszczeniach, towarzyszył nam niedobór światła słonecznego, brak lub mała ilość aktywności na świeżym powietrzu oraz niedobór minerałów i pierwiastków śladowych. Wszystkie te czynniki sprzyjają spadkowi odporności. Dodajmy do tego wiosenne skoki temperatur a przepis na infekcję gotowy. W krótkim czasie organizm nie zdążył jeszcze przystosować się do naturalnych mechanizmów regulujących odczuwanie rzeczywistej temperatury zewnętrznej.

Kiedy wraz z nadejściem ciepłych dni, zamieniamy zimową odzież na przewiewne, wygodne ubranie sportowe, często rośnie ryzyko przeziębienia. Ogólnie przyjmuje się, że tak częste u biegaczy wiosenne spadki odporności i towarzyszące im przeziębienia, to wina braku okrycia na głowie.

Taki stan spowodowany jest utratą ciepła. To właśnie przez głowę ucieka nawet do 60% ciepłoty ciała. Dlatego wiosną warto biegać w czapce z daszkiem. Czapeczka doskonale sprawdzi się podczas pierwszych wiosennych dni, zminimalizuje utratę ciepła i pozwoli organizmowi na dostosowanie się do nowych warunków temperaturowych.

Pamiętaj, że najskuteczniejszym sposobem na podniesienie odporności i zwalczanie zachorowań jest odpowiednie odżywienie komórek organizmu. Minerały i pierwiastki śladowe są niezbędne, jeśli chcesz, aby Twój organizm był tak silny i zdrowy, jak to tylko możliwe. Totum Sport dostarczy Ci komplet 78 minerałów i pierwiastków śladowych w całkowicie naturalnej i biodostępnej formie. Dzięki temu, wzrośnie nie tylko Twoja odporność, ale również siła, wydajność i koncentracja podczas treningu.

 

Wiosną tracimy więcej elektrolitów?

Przyszła wiosna, a wraz z nią coraz wyższe temperatury. Chociaż do letnich upałów jeszcze daleko, cieplejsza pogoda sprawia, że bardziej się pocimy, a w związku z tym tracimy większe ilości elektrolitów. Utracone elektrolity należy bezwzględnie uzupełnić. Należy jednak pamiętać, że sama woda, chociaż niezbędna, może być niewystarczająca. Zwłaszcza, jeżeli prowadzimy aktywny tryb życia. Warto pamiętać, że nawet stosunkowo niewielka utrata wody osłabia naszą wydolność fizyczną, a ubytek na poziomie 4 procent masy ciała ogranicza zdolność do ćwiczeń średnio o 30%.

Jak tłumaczy Maria Jakubowska, specjalistka do spraw żywienia w Fundacji BOŚ:

„[Elektrolity] to nic innego jak rozpuszczalne w wodzie jony soli, które przewodzą w organizmie prąd elektryczny, niezbędny do regulowania czynności życiowych. Mogą być one naładowane dodatnio (sól, potas, wapń, magnez) lub ujemnie (jony chlorkowe, fosforowe, siarczany). Są niczym paliwo dla naszego organizmu, które odpowiada za równowagę kwasowo-zasadową, dystrybucję i wchłanianie wody”.

Co powoduje niedobór elektrolitów?

Przede wszystkim odwodnienie organizmu, którego przyczyną jest zwiększony wysiłek fizyczny ub zbyt długa ekspozycja na słońce.

Jak uzupełnić elektrolity?

Sód, potas, wapń i magnez to pierwiastki, których odpowiednie proporcje w organizmie są konieczne, dla zachowania odpowiedniej równowagi wodno-elektrolitowej. Należy jednak pamiętać, że elektrolity działają w zależności od siebie nawzajem, dlatego należy uzupełnić ich pełen komplet. Potrzebujemy pełnego spektrum minerałów i pierwiastków śladowych, w proporcjach jak najbardziej zbliżonych do naturalnych, występujących w płynach ustrojowych człowieka. Totum Sport to w 100% naturalny dodatek sportowy, który dostarczy komplet 78 elektrolitów i pierwiastków śladowych.

Jak działa Totum Sport?

Totum Sport błyskawicznie uzupełnia deficyty dostarczając do organizmu 78 minerałów i pierwiastków śladowych w naturalnych proporcjach i w bioprzyswajalnej formie. Dzięki temu:

  • Błyskawicznie nawadnia i remineralizuje organizm
  • Zapobiega skurczom i kontuzjom
  • Opóźnia pojawienie się zmęczenia
  • Poprawia skupienie i koncentrację
  • Zwiększa wytrzymałość i wydolność
  • Przyspiesza regenerację organizmu

Zamów Totum Sport jeszcze dzisiaj i bądź gotowy na wysokie temperatury!

 

Kilka sposobów na skuteczną regenerację po treningu

Walczysz ze zmęczeniem po zakończeniu intensywnego treningu? Poniżej przedstawiamy Ci kilka wskazówek, jak na dobre pożegnać to nieprzyjemne uczucie. Regularne ćwiczenia zwiększają poziom energii pobudzając serce i płuca do intensywnej pracy. Spadek energii po treningu sprawia, że zaczynamy odczuwać zmęczenie.

Zadbaj o hydratację organizmu

Odwodnienie jest głównym powodem odczuwania zmęczenia zarówno podczas, jak i po wysiłku fizycznym. Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu jest niezbędne, aby utrzymać wysoki poziom energii podczas całej sesji treningowej. Ponowne nawodnienie za pomocą jedynie wody nie będzie miało takiego samego efektu jak wypicie saszetki kompletu elektrolitów Totum Sport. Ale właściwie dlaczego tak się dzieje? Totum Sport to suplement elektrolitowy, który dostarcza do organizmu 78 minerałów i elektrolitów, które są tracone przez pot i metabolizm. Zażycie jednej saszetki Totum Sport około 10/20 minut przed treningiem pozwoli zatrzymać wodę w organizmie, dzięki temu zapobiegnie odwodnieniu podczas ćwiczeń fizycznych. Zamów Totum Sport już teraz!

Nie bój się węglowodanów

Glukoza jest głównym źródłem energii organizmu. Podczas ćwiczeń zużywasz dużo glikogenu w ciele, który należy przywrócić. Jednym ze sposobów jest zjedzenie posiłku zawierającego węglowodany 30 minut po ćwiczeniach. Dzięki temu przywrócisz poziom glikogenu i unikniesz nadmiernego zmęczenia. Spożycie jednej saszetki Totum Sport zaraz po treningu poprawi wchłanianie i wykorzystywanie węglowodanów z po treningowego posiłku. Twój organizm będzie dzięki temu funkcjonował lepiej i efektywniej poradzi sobie ze zmęczeniem po treningu.

Wyrób sobie rutynę

Ćwicząc regularnie zyskujesz zdrowie i siłę. Pamiętaj jednak, że intensywne ćwiczenia fizyczne mogą osłabić układ odpornościowy i prowadzić do wyczerpania. Najważniejsze jest słuchanie i reagowanie na sygnały, jakie wysyła nam nasz organizm. Upewnij się, że wykonywany przez Ciebie rodzaj ćwiczeń sprawia, że czujesz się dobrze i nie obciążasz za mocno swojego organizmu.

Zadbaj o odpoczynek

Dni, w których robisz sobie przerwę od sportu są niezbędne, aby zapobiec wypaleniu się mięśni i aby przywrócić energię. Dzięki temu następna sesja treningowa będzie bardziej efektywna. Totum Sport warto zażywać również podczas dni odpoczynku. Zawarte w Totum Sport minerały pomogą wzmocnić układ odpornościowy, zwalczając ryzyko choroby i przemęczenia.

Nie zapomnij, jak ważny jest sen

Powinieneś spać około 7-9 godzin każdej nocy. Taka ilość snu pomoże Twoim mięśniom zrelaksować się i zregenerować.

3 zalety treningu na bieżni

bieg na bieżni

Kiedy nie ma warunków do trenowania na zewnątrz wiedz, że trening na bieżni może również doskonale przygotować Cię do zawodów. Jeśli trenujesz, by na wiosnę pobiec w półmaratonie, a ze względu na pogodę większość Twoich treningów ma miejsce na siłowni, nie musisz martwić się, że negatywnie wpłynie to na Twoje wyniki.

Rozsądnie jest przeprowadzać treningi w pomieszczeniach, kiedy warunki pogodowe mogą spowolnić Twój postęp lub co gorsza spowodować obrażenia i kontuzje. Rejestrowanie przebiegniętych kilometrów na bieżni pozwoli Ci odpowiednio przygotować się do wyścigu. Dlaczego trening na bieżni to dobry pomysł?

1. Bieżnia jest bezpieczna, wygodna i wydajna

Bieżnia pozwala skupić się na celu treningu bez ryzyka upadku na śliskiej powierzchni, a także bólu i obrażeń, które mogą wystąpić podczas biegania z zziębniętymi, napiętymi mięśniami. Rozgrzanie ciała trwa dłużej kiedy jest zimno. Bieganie po śliskiej nawierzchni pokrytej śniegiem powoduje, że dodatkowo napinasz mięśnie. Ćwicząc w trudnych warunkach pogodowych wydatkujesz więcej energii. Wtedy pomocne jest przestawienie się na bieganie w pomieszczeniach. Dzięki temu zainwestujesz swoją energię tam, gdzie naprawdę się to liczy: aby uzyskać długi czas, szybkość, tempo. Co więcej, Twoje ciało będzie regenerować się szybciej, kiedy nie zostanie dodatkowo obciążone.

Wygoda jest partnerem konsystencji, źródłem udanego treningu. Możesz przeprowadzić trening w dowolnym momencie dnia, a ciemność i zła pogoda nie mogą stać się wymówkami. Nie musisz się martwić o planowanie bezpiecznych ścieżek czy unikanie samochodów w ciemności.

2. Bieżnie pomogą Ci symulować tor wyścigowy

Ponieważ możesz dostosować nachylenie bieżni, jesteś w stanie symulować dokładne wzniesienia i spadki trasy wyścigu, do którego się przygotowujesz. Niektóre bieżnie pozwalają nawet na rzeczywiste załadowanie profili tras i automatycznie dostosowują nachylenie podążając trasą wyścigu. Podnosząc na przykład tył bieżni możesz zasymulować wymagania trasy zjazdowej.

3. Bieżnia może poprawić Twoją formę

Pod koniec lat 90-tych naukowcy odkryli, że biegacze mają zmniejszoną długość kroku i wyższą częstotliwość kroku na bieżni w porównaniu z biegiem w terenie, ze względu na uczucie niestabilności podczas biegu na bieżni. Może to mieć korzystny wpływ na formę i zmniejszyć siłę uderzeń doświadczanych przez ciało.

Chociaż bieganie na bieżni nie jest dokładnie tym samym, co bieganie w terenie, badania wykazały, że bieżnie mogą być skutecznymi narzędziami treningowymi, a ustawienie nachylenia na 1% może pomóc w wyeliminowaniu poru powietrza. Zaleca się bieganie na zróżnicowanym procencie nachylenia (od 1 do 3), aby uniknąć problemów z rozwojem zaburzeń biomechanicznych. Dobrze również wiedzieć, że wiele osób uważa wysiłek na bieżni za względnie wyższy, więc rozsądniej jest kierować się raczej odczuwanym wysiłkiem niż rzeczywistym tempem.

Kiedy zbliżasz się coraz bardziej do terminu zawodów, warto zastanowić się na przeniesieniem swoich treningów na zewnątrz, aby lepiej symulować warunki wyścigu i dostosować się do elementów i różnic w wykroku, biegu i innych elementach.

Jak mogę zmniejszyć skurcze?

Skurcze – jedyne słowo, które wywołuje strach u sportowców.

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się położyć do łóżka po długim biegu cierpiąc z powodu okropnych skurczy stóp? Lub jeszcze gorzej: obudzić się z przerażającym bólem łydek? Jeśli tak – ten poradnik jest dla Ciebie. Jednym z głównych problemów, jaki dotyka sportowców, są uporczywe skurcze mięśni. Skurcze mogą znacznie odbijać się na wydajności sporowca i blokować postęp wyników.

Skurcze występują z wielu powodów, takich jak na przykład nadmierne obciążenie ćwiczeniami określonej grupy mięśniowej. Biegacze często cierpią z powodu skurczy w łydkach, szczególnie po długich lub intensywnych biegach, ponieważ mięśnie znajdują się w skróconej pozycji przez dłuższy okres czasu. Wzrost kwasu mlekowego w mięśniach jest również związany z ich zmęczeniem i skurczem podczas i po wysiłku.

Chociaż ciężko jest wskazać jeden, konkretny powód występowania skurczów mięśniowych, utrata elektrolitów i odwodnienie to dwa czynniki, które na pewno mają wpływ na powstawanie uciążliwych skurczów. Zasadniczym sposobem przeciwdziałania skurczom jest więc odpowiednie nawodnienie i związana z nim podaż elektrolitów. Nie należy zapominać również o zbilansowanej diecie oraz rozciąganiu po treningu.

Jak mogę zredukować skurcze?

Pewność, że zaczynamy nasz trening odpowiednio nawodnieni i zachowanie poziomu nawodnienia podczas treningu jest kluczowym elementem zapobiegania skurczom mięśni. Chociaż nawodnienie wodą jest niezbędne, równie ważne jest spożycie odpowiedniej ilości mikroelementów. Badania sugerują, że niski poziom niektórych składników odżywczych jak sód, potas i magnez, prowadzi do skurczów mięśni. Chociaż niedobory tych specyficznych składników odżywczych są związane ze skurczem mięśni, zapewnienie odpowiedniej równowagi wszystkich składników mineralnych i pierwiastków śladowych jest niezbędne, aby uzyskać maksymalny efekt, ponieważ działają synergicznie (polegają na sobie nawzajem, aby zostać odpowiednio wchłonięte i w efektywny sposób pracować w ciele).

Ostatnie badania wykazały, że Totum Sport opóźnia i zmniejsza produkcję mleczanu podczas ćwiczeń. Pomaga to tłumaczyć zmniejszone ryzyko zmęczenia mięśni podczas wysiłku oraz bolesność mięśni po zakończonym treningu.

Totum Sport to suplement elektrolitowy, który zapewnia pełen zestaw minerałów i pierwiastków śladowych w postaci dostępnej biologicznie. Oznacza to, że mogą zostać wchłonięte natychmiast i w sposób naturalny już na poziomie komórkowym. Ćwiczenia wykonywane przez dłuższy czas lub z dużą intensywnością zwiększają zapotrzebowanie organizmu na mikroelementy, aby zapewnić optymalną pracę wszystkich systemów, mięśni i narządów. Chociaż różne mikroelementy będą bardziej korzystne dla niektórych procesów, Totum Sport zapewnia pełen zestaw minerałów i pierwiastków śladowych, zwiększając funkcjonalność.

Kompleks składników mineralnych i pierwiastków śladowych w Totum Sport ułatwia nawodnienie, umożliwiając komórkom zatrzymywanie wody. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko odwodnienia na skutek zbyt małej lub zbyt dużej ilości wody. Ponieważ odwodnienie bezpośrednio wiąże się ze zmniejszoną wydajnością i skurczami mięśni, dzięki temu, że komórki zatrzymują wodę, wydajność i regeneracja zostają zoptymalizowane.

Chociaż możesz nie myśleć, że masz niedobór mikroelementów, ze względu na zmniejszone stężenie w żywności i równocześnie zwiększone spożycie żywności przetworzonej, wzrosło zapotrzebowanie na mikroelementy. Nieodpowiednie spożycie nawet jednego mikroelementu może mieć zasadniczy wpływ na tkanki i mięśnie. Dlatego ważne jest nie tylko spożywanie odpowiednich makroskładników po ćwiczeniach, ale także uzupełnienie mikroelementów.

Aby pomóc w ograniczeniu skurczów mięśni w przyszłości, najważniejsze, abyś zawsze był odpowiednio nawodniony, spożywał wodę i elektrolity, dbał o rozciąganie po treningu i stosował zbilansowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę.