Grudzień 2017 - TOTUM SPORT Polska

Jak biegać po śniegu i lodzie

Podobny obraz

Przygotowaliśmy kilka wskazówek dla biegaczy, którym nie straszny mróz i śnieg. Jeżeli nie chcesz spędzić całego zimowego sezonu na bieżni, dowiedz się jak bezpiecznie i efektywnie trenować w trudnych, zimowych warunkach. W niektórych częściach kraju, sezon zimowy zagościł już na dobre. A może wybierasz się na zimowy urlop w góry, gdzie planujesz codzienny jogging.

1. Licz kilometry podwójnie

Bieganie po śniegu i lodzie angażuje inne partie mięśni niż trening na równej i suchej nawierzchni. Nie oczekuj więc, że w trudnych, zimowych warunkach będziesz od razu w stanie przebiec taką samą ilość kilometrów co na płaskiej i suchej nawierzchni. Aby zminimalizować prawdopodobieństwo urazu, poświęć więcej czasu na przyzwyczajenie mięśni do nowych warunków. Rozważ liczenie kilometrów podwójnie – zamiast 20 km, pobiegnij 10. Postaraj się nie forsować organizmu, aż poczujesz, że Twoje ciało w pełni przystosowało się do nowej nawierzchni. Zwykle trwa to około 4-6 tygodni.

2. Uważaj na rozmiar obuwia

Warto rozważyć zakup butów do biegania o jeden rozmiar mniejszych niż normalnie. Producenci obuwia sportowego mają tendencję do zawyżania rozmiarówki, a nie ma nic gorszego niż poślizgnięcie się na lodzie tylko dlatego, że Twoje obuwie jest za duże. Bieganie w za dużych butach na śliskiej nawierzchni to prawie gwarancja skręcenia kostki.

3. Mądrze wybieraj rodzaj skarpetek

Utrzymanie ciepłych stóp podczas biegania w zimie to bardziej kwestia krążenia niż izolacji. Grubsze skarpetki sprawdzą się wtedy, kiedy masz więcej miejsca w butach. Niestety, często zbyt grube skarpetki zmniejszają krążenie i w rzeczywistości sprawiają, że Twoje stopy marzną bardziej. Jeśli mimo to wolisz biegać w grubszych skarpetkach, rozważ model buta z szerszym palcem lub kup buty o pół rozmiaru większe niż normalnie. Pamiętaj jednak, żeby nie biegać w nich jeśli nie nosisz naprawdę grubych skarpet!

4. Rozważ zakup specjalnych, zimowych butów

Jeśli planujesz zimową wyprawę na przykład do Skandynawii, rozważ zakup rakiet śnieżnych. Rakiety śnieżne otwierają praktycznie nieograniczoną liczbę nowych tras. Jeśli zakładasz je po raz pierwszy, ciężko jest na początku pokonać nowy szlak, ale po kilkukrotnym pokonaniu tej samej ścieżki, będziesz mógł poruszać się w nich zaskakująco lekko i praktycznie bez większego wysiłku.

5. Nie zapominaj o jedzeniu i piciu

Zimą niezwykle łatwo zapomnieć o piciu i nawadnianiu organizmu, ponieważ nie przegrzewasz się i nie pocisz tak bardzo. Pamiętaj jednak, że uprawiając sport w trudnych, zimowych warunkach pracujesz ciężej, a tym samym pocisz się więcej i spalasz większą ilość kalorii.

6. Skróć swój krok

Skoncentruj się na skróceniu swojego kroku, gdy uczysz się biegać po śniegu czy lodzie. To pozwoli utrzymać stopy pod środkiem ciężkości, a dodatkowa trakcja będzie długa, pomagając utrzymać Cię w pozycji pionowej. Z biegiem czasu, prawdopodobnie zaczniesz znów czuć się komfortowo ze swoim regularnym krokiem, ale skracanie go jest zawsze przydatną techniką, kiedy zaczyna się robić ślisko.

Zdrowe przepisy na święta

Przygotuj te zdrowe smakołyki na Boże Narodzenie. Jedzenie w trakcie Świąt wcale nie musi być niezdrowe!

Pudding Chia (składniki na 1 porcję):

3 łyżki nasion Chia

125 ml mleka roślinnego według uznania (z orzechów laskowych/nerkowca/migdałowe/ryżowe/kokosowe)

1 łyżka proszku kakaowego

1.5 łyżki syropu klonowego bądź miodu

Szczypta cynamonu

Jak zrobić:

Dokładnie wymieszaj nasiona chia z mlekiem roślinnym. Mieszaj około 1 minutę. Dodaj syrop klonowy, cynamon i proszek kakaowy. Dobrze zamieszaj. Przełóż masę do słoiczka lub miski i przechowuj w lodówce co najmniej 7 godzin (najwygodniej przez noc). Upewnij się, że naczynie jest szczelnie zakręcone. Gotowy pudding udekoruj mrożonymi owocami, bananem i kawałkami surowej, gorzkiej czekolady. Możesz również dodać wiórek kokosowych. Serwuj jako świąteczne śniadanie, deser czy zdrową i smaczną przekąskę w ciągu dnia.

Ciasteczka z żurawiną:

1 dojrzały banan

2 łyżki nasion Chia

125 g masła orzechowego bez cukru (możesz również użyć masła migdałowego)

2 łyżki proszku kakaowego

1/4 łyżeczki sody oczyszczonej

szczypta soli morskiej

2 łyżki płatków owsianych

1 łyżka miodu lub syropu klonowego

100 g suszonej żurawiny

3 kawałki gorzkiej czekolady

Jak zrobić:

Rozgrzej piekarnik do 250 C

Wyłóż blachę papierem do pieczenia

Rozgnieć banana w misce. Dodaj nasiona Chia, płatki owsiane, miód, masło orzechowe, proszek kakaowy, sodę i sól. Dokładnie wymieszaj.

Dodaj żurawinę.

Połam czekoladę na małe kawałki i dodaj do masy.

Zwilż ręce i uformuj 8-10 kulek. Następnie spłaszcz je otwartą dłonią na dość cienkie placki.

Piecz przez 12-15 minut.

 

 

 

 

 

 

Świąteczna granola

400 g płtków owsianych

100 g orzechów pecan

50 g płatków kokosowych

100 g oleju kokosowego

3 łyżki syropu klonowego/miodu

2 łyżeczki cynamonu

1/2 łyżeczki gałki muszkatelowej

2 łyżeczki suszonego imbiru

Szczypta soli morskiej

70 g suszonych moreli (zwróć uwagę, aby nie były siarkowane)

Jak zrobić:

Rozgrzej piekarnik do 170C.

Rozpuść olej kokosowy i syrop klonowy na patelni (na średnim ogniu)

W misce zmieszaj ze sobą płatki owsiane, płatki kokosowe, orzechy pecan i przyprawy.

Połącz obydwie mikstury.

Wyłóż granolę na blachę (uprzednio wyłożoną papierem do pieczenia)

Piecz przez około 35 minut, mieszając co 10 minut.

Upieczoną granolę pozostaw do wystygnięcia.

Pokrój suszone morele na małe kawałeczki i dodaj do ostudzonej granoli.

Przechowuj w szczelnym słoiku lub zamkniętej torbie.

 

 

 

Silniejszy na dłużej z Totum Sport

Chcesz poprawić swój trening? Odpowiedni posiłek przed treningiem może znacząco w tym pomóc!

Jedzenie

Dieta odgrywa ogromną rolę w naszych zdolnościach podczas ćwiczeń. To, w jaki sposób odżywiasz swoje ciało przed ćwiczeniami, może dodać Ci sił i sprawić, że organizm będzie prawidłowo nawodniony, aby wyciągnąć jak najwięcej z sesji treningowej. Jeśli zależy Ci na wysokiej jakości i dużej intensywności treningu musisz zwracać szczególną uwagę na ‚paliwo’ jakie dostarczysz ciału przed sesją. Uniknij spadku energii dzięki kilku prostym zmianom. Odpowiednio dobrane pożywienie oraz picie przed ćwiczeniami poprawi szybkość, koncentrację i skupienie, dzięki czemu będziesz w stanie osiągnąć swoje cele. Uzupełnienie poziomu minerałów zapewni organizmowi maksymalną wydajność i pozwoli wyprzedzić resztę. Chociaż wydaje się, że napoje sportowe i batony energetyczne poprawiają wydajność, niektóre z nich mogą zawierać nawet 12 łyżeczek cukru. Wysoka zawartość cukru może prowadzić do odwodnienia, które w rzeczywistości może osłabić wydajność i funkcje poznawcze. Totum Sport zawiera 0 gramów węglowodanów i cukrów i pomaga komórkom zatrzymać więcej wody, dzięki czemu jest idealnym suplementem dla wszystkich sportowców. Utrzymywanie nawodnienia naszego ciała jest kluczem do optymalizacji wydajności. Już tylko 2% odwodnienia może obniżyć wydajność nawet o 20%! Próba ponownego nawodnienia za pomocą tylko wody może spowolnić trawienie i doprowadzić do braku równowagi elektrolitów, skurczów i niskiego poziomu sodu we krwi (hiponatremia). Wewnątrzkomórkowe elektrolity umożliwiają komórkom wchłanianie i zatrzymywanie wody, zapobiegając odwodnieniu i hiponatremii.

Nawodnienie organizmu

Jedna porcja Totum Sport ma objętość, która została wybrana, ponieważ zawiera równoważną ilość minerałów i pierwiastków śladowych zużytych w ciągu jednej godziny ćwiczeń. Nawilżanie organizmu za pomocą Totum Sport zapewnia zastąpienie elektrolitów utraconych przez pot. Tylko Totum Sport zapewnia wszystkie 78 naturalnie występujących elektrolitów, zapewniając pełne nawodnienie na poziomie komórkowym. Próba ponownego uwodnienia za pomocą tylko wody może spowolnić trawienie i doprowadzić do braku równowagi elektrolitów, skurczów i niskiego poziomu sodu we krwi (hiponatremia). Wewnątrzkomórkowe elektrolity umożliwiają komórkom wchłanianie i zatrzymywanie wody, zapobiegając odwodnieniu i hiponatremii.

Jedna porcja Totum Sport ma objętość, która została wybrana, ponieważ zawiera zrównoważną ilość minerałów i pierwiastków śladowych zużytych w ciągu jednej godziny ćwiczeń. Nawilżanie organizmu za pomocą Totum Sport zapewnia zastąpienie elektrolitów utaconych przez pot.Tylko Totum Sport zapewnia wszystkie 78 naturalnie występujących elektrolitów, zapewniając pełne nawodnienie, aż do poziomu komórkowego.

Doładowanie komórek ciała

Nie ma jednej, uniwersalnej diety, która sprawdziłaby się w przypadku każdego człowieka. To, co jemy różni się w zależności od tego co trenujemy, z jaką intensywnością. Ważny jest również wiek, płeć i waga. Ważne, żeby jedzenie dostarczało niezbędnych składników odżywczych i pozwalało zachować energię podczas sportu. Oznacza to, że posiłek przed treningowy powinien zawierać porcję węglowodanów, ponieważ to właśnie one stanowią główne ‚paliwo’ – są źródłem energii. Ważne jest również, abyś spożywał jedzenie, które jest dla Ciebie zwyczajnie wygodne i nie spowoduje dyskomfortu podczas treningu. Dzięki temu nikniesz skurczów i problemów żołądkowych podczas wysiłku. Powinieneś jeść mniej więcej 2-4 godziny przed treningiem, aby zapobiec problemom z jelitami i trawieniem. Mała przekąska powinna zostać skonsumowana na godzinę przed treningiem, jeśli poziom energii jest niski.Totum Sport wspomoże twoją wydajność, ponieważ synergia minerałów i elektrolitów zwiększy absorpcję i wykorzystanie makroskładników odżywczych z posiłku przed ćwiczeniami. Pomoże to również ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegnie spadkom energii.

Zamów Totum Sport już dziś!

 

 

Dlaczego zimą musisz myśleć o nawadnianiu organizmu…

Temperatura zaczęła gwałtownie spadać, w związki z czym warto zacząć myśleć o nawadnianiu organizmu podczas treningu na zewnątrz. Jeżeli jeszcze nie zamieniłeś chodnika na bieżnię, przeczytaj wpis do końca! Chociaż zimna temperatura może decydować o wielu czynnikach Twojego treningu, jedno z największych wyzwań stanowi odpowiednie nawodnienie. Ryzyko odwodnienia zwiększa się w chłodne dni ze względu na zmniejszenie poczucia pragnienia, mimo że nadal pocimy się i tracimy niezbędną wodę i elektrolity przez oddychanie i mocz. Jednym z powodów zmniejszenia pragnienia jest brak mechanizmów fizjologicznych, które zachęcają nas do picia kiedy jest ciepło. Kiedy jest zimno, organizm musi ogrzać i nawilżyć zimne powietrze wdychane podczas wysiłku fizycznego, co zwiększa poziom utraty wody przez oddychanie. Ostatnie badania wykazały, że uprawiając sporty na zewnątrz podczas mroźnej pogody znacząco wzrasta ryzyko odwodnienia w porównaniu z treningiem w ciepłe dni. Jest to związane z nieodpowiednim dobrowolnym przyjmowaniem płynów, aby sprostać wymaganiom wysiłku fizycznego. Zwyczajnie, kiedy jest zimno nie odczuwamy aż takiego pragnienia wykonując tak samo intensywny wysiłek jak podczas ciepłych pór roku. Niestety, w tym przypadku nie możemy do końca zaufać naszemu organizmowi. Brak uczucia pragnienia wcale nie oznacza, że uzupełnienie poziomu płynów oraz elektrolitów i pierwiastków śladowych nie jest niezbędne. Podobne badanie przeprowadzone przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski wykazało, że dobrowolne przyjmowanie płynów było znacznie niższe u sportowców uprawiających sporty zimowe, ponieważ uważali oni, że podczas zimowych treningów tracą niewielkie ilości potu. Naczynia krwionośne zwężają się w chłodne dni, zwiększając płyn krążący w narządach. Ilość oddawanego moczu również się zwiększa. Zjawisko to jest nazywane diurezą powodowaną zimnem. Oznacza to, że jeśli ciało ma kontakt z zimnym powietrzem lub wodą, wzrasta potrzeba częstszego oddawania moczu. Skóra staje się zimna, a krew zostaje przepompowana do organów wewnętrznych. Ciało odbiera to jako sygnał, że ilość skumulowanych wewnątrz płynów jest za wysoka i dlatego stara się ich pozbyć. Podczas chłodnych temperatur rzeczywiście wydzielamy mniej potu, ale ryzyko odwodnienia spowodowane niewystarczającym nawodnieniem, częstym oddawaniem moczu i utratą wody przez oddychanie – wzrasta. Ponieważ nawet niewielkie odwodnienie może znacząco wpływać na wydajność, rozpoczęcie i kontynuowanie treningu z odpowiednim poziomem nawodnienia powinno stanowić priorytet podczas zimowego treningu. Aby zapewnić pełne nawodnienie organizmu przed treningiem zastosuj jedną saszetkę Totum Sport. Dostarczy Ci wszystkie niezbędne elektrolity i pierwiastki śladowe, które są niezbędne do udanego treningu i utrzymania prawidłowego nawodnienia.

bieganie na śniegu