Jak mogę zmniejszyć skurcze?

Skurcze – jedyne słowo, które wywołuje strach u sportowców.

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się położyć do łóżka po długim biegu cierpiąc z powodu okropnych skurczy stóp? Lub jeszcze gorzej: obudzić się z przerażającym bólem łydek? Jeśli tak – ten poradnik jest dla Ciebie. Jednym z głównych problemów, jaki dotyka sportowców, są uporczywe skurcze mięśni. Skurcze mogą znacznie odbijać się na wydajności sporowca i blokować postęp wyników.

Skurcze występują z wielu powodów, takich jak na przykład nadmierne obciążenie ćwiczeniami określonej grupy mięśniowej. Biegacze często cierpią z powodu skurczy w łydkach, szczególnie po długich lub intensywnych biegach, ponieważ mięśnie znajdują się w skróconej pozycji przez dłuższy okres czasu. Wzrost kwasu mlekowego w mięśniach jest również związany z ich zmęczeniem i skurczem podczas i po wysiłku.

Chociaż ciężko jest wskazać jeden, konkretny powód występowania skurczów mięśniowych, utrata elektrolitów i odwodnienie to dwa czynniki, które na pewno mają wpływ na powstawanie uciążliwych skurczów. Zasadniczym sposobem przeciwdziałania skurczom jest więc odpowiednie nawodnienie i związana z nim podaż elektrolitów. Nie należy zapominać również o zbilansowanej diecie oraz rozciąganiu po treningu.

Jak mogę zredukować skurcze?

Pewność, że zaczynamy nasz trening odpowiednio nawodnieni i zachowanie poziomu nawodnienia podczas treningu jest kluczowym elementem zapobiegania skurczom mięśni. Chociaż nawodnienie wodą jest niezbędne, równie ważne jest spożycie odpowiedniej ilości mikroelementów. Badania sugerują, że niski poziom niektórych składników odżywczych jak sód, potas i magnez, prowadzi do skurczów mięśni. Chociaż niedobory tych specyficznych składników odżywczych są związane ze skurczem mięśni, zapewnienie odpowiedniej równowagi wszystkich składników mineralnych i pierwiastków śladowych jest niezbędne, aby uzyskać maksymalny efekt, ponieważ działają synergicznie (polegają na sobie nawzajem, aby zostać odpowiednio wchłonięte i w efektywny sposób pracować w ciele).

Ostatnie badania wykazały, że Totum Sport opóźnia i zmniejsza produkcję mleczanu podczas ćwiczeń. Pomaga to tłumaczyć zmniejszone ryzyko zmęczenia mięśni podczas wysiłku oraz bolesność mięśni po zakończonym treningu.

Totum Sport to suplement elektrolitowy, który zapewnia pełen zestaw minerałów i pierwiastków śladowych w postaci dostępnej biologicznie. Oznacza to, że mogą zostać wchłonięte natychmiast i w sposób naturalny już na poziomie komórkowym. Ćwiczenia wykonywane przez dłuższy czas lub z dużą intensywnością zwiększają zapotrzebowanie organizmu na mikroelementy, aby zapewnić optymalną pracę wszystkich systemów, mięśni i narządów. Chociaż różne mikroelementy będą bardziej korzystne dla niektórych procesów, Totum Sport zapewnia pełen zestaw minerałów i pierwiastków śladowych, zwiększając funkcjonalność.

Kompleks składników mineralnych i pierwiastków śladowych w Totum Sport ułatwia nawodnienie, umożliwiając komórkom zatrzymywanie wody. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko odwodnienia na skutek zbyt małej lub zbyt dużej ilości wody. Ponieważ odwodnienie bezpośrednio wiąże się ze zmniejszoną wydajnością i skurczami mięśni, dzięki temu, że komórki zatrzymują wodę, wydajność i regeneracja zostają zoptymalizowane.

Chociaż możesz nie myśleć, że masz niedobór mikroelementów, ze względu na zmniejszone stężenie w żywności i równocześnie zwiększone spożycie żywności przetworzonej, wzrosło zapotrzebowanie na mikroelementy. Nieodpowiednie spożycie nawet jednego mikroelementu może mieć zasadniczy wpływ na tkanki i mięśnie. Dlatego ważne jest nie tylko spożywanie odpowiednich makroskładników po ćwiczeniach, ale także uzupełnienie mikroelementów.

Aby pomóc w ograniczeniu skurczów mięśni w przyszłości, najważniejsze, abyś zawsze był odpowiednio nawodniony, spożywał wodę i elektrolity, dbał o rozciąganie po treningu i stosował zbilansowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę.

Nawodnij organizm wykorzystując współzależność elektrolitów!

Quinton PLs foto.

W naszych ciałach występuje 78 naturalnych elektrolitów. To nie przypadek, że Totum Sport zawiera ten sam zestaw elementów i to prawie w identycznych proporcjach, ponieważ surowiec jest pobierany z obszarów oceanicznych, w których ewoluowało życie komórkowe. Również z tego powodu, żaden inny suplement sportowy nie jest w stanie zapewnić tak wysokiego poziomu błyskawicznej hydratacji organizmu.

Te elementy, które są bardziej obfite są powszechnie nazywane minerałami, natomiast te obecne w mniejszej ilości składają się na pierwiastki śladowe. Badania sugerują, że tylko 21 elementów jest uważane za istotne. Ten ograniczony punkt widzenia całkowicie pomija efekt osmotyczny pozostałej części wewnątrzkomórkowych elementów, które pomagają utrzymać nawodnienie w komórkach. Założenie to ignoruje również fakt, że do prawidłowej ekspresji DNA są wymagane 64 elementy, co w takim razie oznacza, że większość pierwiastków w układzie okresowym jest niezbędne do wzrostu i zachowania równowagi. Choć pierwiastki śladowe są obecne w jedynie niewielkich ilościach mają nieproporcjonalnie duże znaczenie na efekty biologiczne, ze względu na ich uczestnictwo w mechanizmach amplifikacji, na przykład poprzez działanie jako katalizatory lub inne role regulacyjne. Minerały, chociaż obecne w większej ilości, są w dużej mierze ograniczone do ról strukturalnych lub działają jak elektrolity, kiedy dystrybucja w komórkach jest ściśle kontrolowana. Jony te są selektywnie transportowane w poprzek błony komórkowej za pomocą pomp jonowych. Inne pierwiastki śladowe są istotnymi komponentami strukturalnymi cząsteczek biologicznych takich jak hem i niektóre witaminy.

Badania przeprowadzone w późnych latach osiemdziesiątych zidentyfikowały złożone interakcje istniejące pomiędzy ograniczoną liczbą (21) minerałów i pierwiastków śladowych. Uznając, że jest to ograniczone tylko do tej stosunkowo niewielkiej liczy elementów, które zostały zbadane, jest irracjonalne i nie ma sensu, biorąc pod uwagę szerokie wpływy minerałów i pierwiastków śladowych na nawodnienie organizmu i metabolizm innych grup składników odżywczych. Podobne interakcje zostały ustanowione między różnymi grupami składników odżywczych, które
demonstruje złożony charakter odżywiania i fakt, dlaczego wszystkie
składniki odżywcze należy rozpatrywać łącznie. Są to minerały i pierwiastki śladowe, które łączą wszystkie oddzielne grupy odżywcze. Tylko Totum Sport pokrywa wszystkie te podstawy.

Patrząc na powyższe koło mineralne, które wskazuje interakcje pomiędzy 29 minerałami i pierwiastkami śladowymi staje się jasne, że suplementacja nadmiaru sodu (Na) będzie skutkowała nierównowagą wapnia, magnezu, potasu i cynku. Może również doprowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi i predysponować do chorób serca. Wpływa również negatywnie na ogólną wytrzymałość organizmu. Analogicznie, nadmiar magnezu będzie skutkował nierównowagą manganu, sodu, ołowiu, fosforu i wapnia i może przyczyniać się do skurczów brzucha i problemów trawiennych.

Nie jest możliwe obliczenie wszystkich negatywnych konsekwencji niezbilansowanej suplementacji. Jedynym skutecznym sposobem na uniknięcie tych nieprzewidywalnych skutków jest stosowanie jedynego właściwego suplementu sportowego, który zawiera wszystkie minerały i pierwiastki śladowe w idealnych proporcjach i w biodostępnej formie – tj. Totum Sport.

Analizując jedynie skład potu podczas wysiłku fizycznego i sprawdzając, które utracone elementy należy zastąpić, a następnie uzupełniając jedynie 4 lub 5 z nich kompletnie lekceważy się role jakie minerały i pierwiastki śladowe odgrywają względem siebie nawzajem. Kiedy pot zawiera znacznie więcej indywidualnych elementów, niż jest obecne w praktycznie wszystkich elektrolitycznych suplementach sportowych, ograniczone elementy zastępcze mają jedynie niewielką zdolność do maksymalizacji i utrzymania optymalnego nawodnienia lub procesów metabolicznych i są zużywane przez elementy, które nie zostały włączone. Kiedy małe redukcje w nawodnieniu mają znaczący wpływ na spadek formy, zaczynając od niemożności odpowiedniego nawodnienia, stwarza to niepotrzebne ograniczenia dla osiągnięcia optymalnych wyników w sporcie.

Chociaż istnieją uzasadnione powody, dla których wszystkie minerały i pierwiastki śladowe powinny być obecne, ta sama złożoność interakcji dyktuje również, że wszystkie minerały i pierwiastki śladowe bezwzględnie muszą być także obecne we właściwych proporcjach. Problemy z tym, jak ciało może wykorzystać niektóre minerały i pierwiastki śladowe jest teraz pewnością, jeśli jeden albo kilka minerałów lub pierwiastków śladowych znajdują się w izolacji lub dostarczane są wszystkie z nich, ale w nieodpowiednich proporcjach. Pozostaje pytanie: skąd wiemy jakie są prawidłowe proporcje? Fakt, że pewne żyzne obszary oceanu doprowadziły do powstania życia komórkowego wskazuje, że woda morska w tych obszarach musi zapewniać odpowiednią mieszankę składników odżywczych w celu powołania do życia komórki. Inne wymagania dla odżywczej roli minerałów i pierwiastków śladowych to biodostępność, dzięki której organizm może je zarówno wchłaniać jak i wykorzystywać.

Totum Sport jest pobierany z obszaru wyjątkowo bogatego w składniki odżywcze, w Zatoce Biskajskiej na Oceanie Atlantyckim. To właśnie tam ewoluowało życie komórkowe. Woda morska z tamtego obszaru tworzy idealne środowisko, które wspiera rozległe rozkwity zooplanktonu i fitoplanktonu. Korzystając z fotosyntezy, zasilanej przez słońce, fitoplankton przekształca elementy nieorganiczne w pełni biodostępne minerały i pierwiastki śladowe, które wspierają życie zooplanktonu oraz cały łańcuch pokarmowy oceanów. To, oraz podobne obszary kwitnienia w innych miejscach oceanu produkują ponad 60% tlenu na Ziemi, co wskazuje na nieocenioną wagę tego procesu. Totum Sport jest pobierany z dokładnie określonej głębokości poniżej obszaru fito i zooplanktonu tak, aby zawierał komplet 78 minerałów i pierwiastków śladowych w prawidłowych proporcjach i biodostępnej postaci, by jak najlepiej wspierać życie i funkcje naszych komórek. Obszary kwitnienia nie zostają uszkodzone, natomiast zachowują kompletną równowagę gwarantując, że Totum Sport można uznać za odpowiedzialnie pozyskiwany i odpowiedni dla wegan. Surowy roztwór jest następnie transportowany w starannie kontrowanych warunkach do fabryk farmaceutycznych, gdzie następnie poddawany jest procesowi zimnej mikrofiltracji, aby zapewnić absolutną sterylność i bezpieczeństwo. Absolutnie nic nie jest dodawane do zbioru minerałów. Totum Sport jest 100% naturalny, bez ingerencji ani manipulacji. Każda partia jest testowana w celu zapewnienia, iż spełnia surowe kryteria Informed Sport, jest wolna od wszelkiego rodzaju zanieczyszczeń, w tym promieniotwórczości. Jest następnie pakowana zgodnie z najlepszą praktyką EU GMP. Jest to najwyższa akredytacja leków, jaką musi spełniać producent w swoim procesie produkcyjnym. Następnie roztwór jest przechowywany w wyjątkowych, gotowych do użytku saszetkach ze specjalnym podbiciem, aby zachować pełnię swoich właściwości odżywczych.

6 oznak, że brakuje Ci elektrolitów

Stężenie elektrolitów w naszym organizmie nie jest jednakowe. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby regularnie je uzupełniać. Zwłaszcza jeśli intensywnie ćwiczysz i w związku z tym wydalasz więcej potu. Odpowiedni poziom elektrolitów w ciele to podstawa zdrowia i wydajności.

Nieustannie słyszysz, że musisz je uzupełniać, ale czym właściwie są elektrolity? To rozpuszczalne w wodzie jony, który przewodzą prąd elektryczny w organizmie, regulując czynności życiowe. Elektrolity mogą być naładowane dodatnio bądź ujemnie. Odpowiadają za dotlenianie komórek naszego ciała, przewodzą impulsy nerwowe, biorą udział w transportowaniu wody przez błonę komórek, dbają o odpowiednią kurczliwość mięśni, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową w ciele.

Codziennie wydalamy je wraz z wodą oddychając, pocąc się, oddając mocz. Właśnie dlatego ich stężenie w organizmie nie jest stałe, a co za tym idzie musimy je stale uzupełniać. Stany szczególne jak: gorączka, biegunka, wymioty prowadzą do wzmożonej utraty cennych elektrolitów. Czy wiesz, co może świadczyć o zachwianej równowadze elektrolitów w ciele?

1. Jesteś stale przemęczony

Jeżeli Twój tryb życia znacznie się nie zmienił, nie cierpisz również na choroby przewlekłe, utrzymujące się tygodniami zmęczenie może wskazywać na niedobór potasu i magnezu. Potas odpowiada za enzymy biorące udział w procesach metabolicznych. Jego niedobory skutkują zmęczeniem, osłabieniem i brakiem witalności. Magnez występuje we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Kiedy jego poziom jest za niski odczuwasz rozdrażnienie, osłabienie i trudności z koncentracją.

2. Cierpisz na bóle głowy i zawroty

Magnez pomaga zapanować nad migrenami, przyczyniając się do redukcji bólu. Deficyt wapnia również może mieć wpływ na bóle głowy. Jeśli nie dostarczysz go w odpowiednich proporcjach wraz z jedzeniem, a dodatkowo masz niedobór witaminy D (na który cierpi większość z nas), masz prawo odczuwać częste bóle głowy, a nawet doświadczyć światłowstrętu, bóli brzucha, bólu w klatce piersiowej czy drętwienia nóg.

3. Cierpisz na bóle i skurcze mięśni

Wystarczy, że trenujesz ciężko i intensywnie, a w prosty sposób możesz nabawić się niedoborów potasu. Odpowiada on za pracę mięśni i stawów, reguluje procesy życiowe wewnątrz komórki oraz bierze udział w każdym skurczu i przewodnictwie nerwowym. Skurcze łydek mogą też świadczyć o niedobrze magnezu.

4. Odczuwasz zaburzenia rytmu serca

Równowaga kwasowo-zasadowa w organizmie nie może zostać osiągnięta bez odpowiedniej ilości jonów sodu i potasu. Potas działa wewnątrz komórki, sód na zewnątrz. Jony odpowiadają wspólnie za prawidłowy rytm serca. Zaburzenie tej równowagi może prowadzić do arytmii i nadciśnienia. Również magnez opowiada za skurcze mięśnia sercowego. Jeśli jego stężenie jest za niskie, skutkiem tego mogą być zaburzenia rytmu serca.

5. Jesteś nieustannie spragniony

W dzisiejszych czasach niezwykle łatwo o spożywanie za dużej ilości sodu. Przetworzona żywność, konserwanty i nadmiar soli powodują, że dostarczamy sobie za duże ilości sodu. Często zamiast pić wodę wybieramy niezdrowe napoje i problem gotowy. Więc jeśli często odczuwasz nadmierne pragnienie może to oznaczać, że stężenie sodu jest za wysokie. Do tego często dochodzi osłabienie i rozdrażnienie. Nadmiar tego w pierwiastka w organizmie może być niebezpieczny i w ekstremalnych przypadkach prowadzić do drgawek, a nawet śpiączki.

6. Twoje nogi są opuchnięte

Sód, oprócz tego, że utrzymuje odpowiednią objętość płynów i ciśnienia tętniczego krwi, bierze także udział w procesach wymiany wody między komórkami a środowiskiem zewnątrzkomórkowym. wynikiem zbyt dużego stężenia sodu we krwi, poza tymi wspomnianymi w punkcie 5., często może być obrzęk nóg. Gospodarkę wodno-elektrolitową może zanurzać również cukier. Podnosi poziom insuliny i ogranicza pozbywania się sodu w organizmie. To skutkuje opuchlizną kostek i nóg.

ZADBAJ O ODPOWIEDNI POZIOM ELEKTROLITÓW W ORGANIZMIE

Totum Sport błyskawicznie uzupełnia deficyty dostarczając do organizmu 78 minerałów i pierwiastków śladowych w naturalnych proporcjach i w bioprzyswajalnej formie. W przeciwieństwie do zdecydowanej większości napojów sportowych dostępnych na rynku, Totum Sport nie zawiera węglowodanów, natomiast dostarcza organizmowi komplet wszystkich 78 minerałów i pierwiastków śladowych, które są natychmiastowo przyswajane przez organizm.

Totum Sport to hipertoniczny koncentrat wszystkich 78 biologicznie dostępnych minerałów, w pełni przyswajanych przez organizm, pozwala utrzymywać właściwe nawodnienie komórek, zapewniając optymalne środowisko wewnętrzne dla procesów metabolicznych I wytwarzania energii.

 

kompletność elektrolitów

Trzy przepisy na odzyskanie sił po treningu

Idealne do wypróbowania po porannym treningu:

PUDDING CHIA

Przygotuj pudding rano, włóż go do torby na siłownię i zjedz od razu po treningu!

Składniki:

-30 g nasion chia

-1 łyżka płatków owsianych

-250 ml dowolnego mleka roślinnego (migdałowe/owsiane/sojowe..)

-2 łyżki kakao

-2 łyżki migdałów

-mrożone truskawki lub maliny

Wskazówki:

1. Dodaj nasiona chia, płatki owsiane i kakao do szczelnie zamykanego pudełka lub słoika

2. Dodaj mleko roślinne i mieszaj dokładnie przez 30 sekund, aby zapobiec sklejeniu się nasionek chia

3. Wymieszane składniki wstaw na noc do lodówki lub od razu zabierz je ze sobą

4. Na koniec ozdób migdałami (lub innymi orzechami)

5. Dodaj maliny/truskawki lub inne ulubione owoce

Świetne na lunch lub obiad:

CURRY Z KREWETKAMI:

Składniki:

-2 cukinie

-1 czerwona papryka

-1 łyżka pasty curry

-2 ząbki czosnku (rozdrobnione/drobno posiekane)

-1 papryczka chili pokrojona w drobne plasterki

-2 łyżki oranego i zmielonego imbiru

-szczypta cynamonu

-400 ml mleka kokosowego

-sok wyciśnięty z 1 limonki

-2 łyżki wywaru rybnego

-1 paczka mrożonych krewetek (około 200g)

-połowa główki brokuła lub kalafiora

Wskazówki:

  1. Pokrój cukinię w drobna kostkę i paprykę w cienkie paski
  2. Delikatnie podsmażaj imbir, chilli i czosnek z pastą curry przez 2 minuty
  3. Dodaj mleko kokosowe, sok z limonki i sos rybny. Mieszając doprowadź do wrzenia.
  4. Gotuj przez 15 minut
  5. Dodaj cukinię i czerwony pieprz. Podsmażaj na średnim ogniu przez 10 minut.
  6. Dodaj krewetki na ostatnie 4 minuty gotowania
  7. Tymczasem pokrój kalafiora lub brokuła w różyczki. Gotuj na parze przez 6 minut
  8. Podaj curry z kalafiorem lub brokułem. Udekoruj danie kolendrą

SZASZŁYKI Z JAGNIĘCINĄ

Marynata:

-2 łyżki posiekanej natki pietruszki

-2 łyżki oliwy z oliwek

-sok z połowy limonki

-1 ząbek czosnku – rozdrobniony/drobno posiekany

-sól

-pieprz

Szaszłyki jagnięce:

-800 g jagnięciny pokrojonej w kawałki

-1 papryka czerwona, pokrojona w plastry

-1 cukinia pokrojona w plastry

-1 cebula pokrojona w plastry

Sałatka:

-połowa główki sałaty

-1/4 pokrojonego w drobne kostki ogórka

-1 pęczek kolendry, posiekane liście

-3 łyżki orzechów nerkowca

-2 łyżki stołowe nasion słonecznika

-2 łyżki oliwy z oliwek

Wskazówki:

  1. Wymieszaj najpierw wszystkie składniki marynaty
  2. Marynatę wymieszaj z jagnięciną, pieprzem, papryką, cukinią i cebulą w misce. Marynuj całą noc.
  3. Napij na patyczki lub szpikulce i grilluj przez około 8 minut, obracając co 2 minuty
  4. Posiekaj sałatę i wymieszaj z ogórkiem, kolendrą i cebulą
  5. Podawaj razem, udekoruj orzechami i oliwą z oliwek

*Jagnięcinę można zastąpić kurczakiem/łososiem lub serem halloumi