Jak trenować do maratonu

Bez względu na to, czy dopiero zapisałeś się na swój pierwszy maraton czy chcesz pobić swój najlepszy wynik, nie ma wątpliwości że 42 kilometry to trudny dystans dla każdego biegacza. Odpowiednie przygotowanie i regeneracja są niezbędne, żeby zagwarantować Ci optymalną formę. Przygotowania zajmą trochę czasu, ale przekonasz się jak bardzo satysfakcjonujące jest to doświadczenie. Jeśli chodzi o sam trening, nie ma jednego podejścia, które byłoby odpowiednia dla każdego, ale wysoka motywacja, trenowanie w bezpieczny sposób oraz odpowiednie odżywienie i nawodnienie są kluczowe dla udanego biegu. Nie zapomnij o odżywieniu swoich komórek i uzupełnieniu elektrolitów po treningu.

Kiedy zacząć?

Trenowanie do ponad 40-kilometrowego maratonu to nie przelewki. Istnieje wysokie ryzyko kontuzji, to w końcu nie jogging w sąsiedztwie. Z tego powodu ważne jest, żebyś zaczął przygotowania znacznie wcześniej, aby upewnić się, że jesteś w pełni gotowy. Specjaliści zalecają, aby zacząć przygotowania co najmniej rok przed swoim pierwszym maratonem. Totum Sport jest idealnym suplementem diety, który warto zażywać przed przystąpieniem do biegu, aby zapewnić sobie lepsze nawodnienie pozwalające uregulować metabolizm energetyczny i skutecznie zwalczać przemęczenie.

Wzmacnianie

Trenując przed maratonem ważna jest wytrwałość i determinacja. Treningi powinny odbywać się regularnie i warto je zaplanować. Dzięki temu Twoje ciało jest później przygotowane do podjęcia wyzwania. Wytrwałość i regularność treningów jest kluczowa, tak samo jak budowanie wytrzymałości psychicznej poprzez wyznaczenie sobie jasnych i osiągalnych celów. Od Ciebie zależy czego będą dotyczyły, może to być wszystko: osiągnięcie założonego czasu, utrata wagi czy nawet zbieranie funduszy na maraton. Cokolwiek jest dla Ciebie motywacją – pamiętaj o tym kiedy zrobi się ciężko.
Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, powinieneś stopniowo zwiększać dystans w każdym tygodniu, z najdłuższymi biegami długości 32 kilometrów. Przed samym maratonem powinieneś nieco zwolnić, aby dać organizmowi czas do regeneracji. Miksuj różne formy aktywności fizycznej. Włączaj trening siłowy i wytrzymałościowy. Dobrze zbilansowany trening, który odpowiednio przygotuje Cię do maratonu powinien zawierać różne style biegania, by pomóc Ci przygotować się do złożoności kursu. Powinieneś włączyć:
• Krótsze biegi o większej intensywności
• Trening interwałowy
• Hill training
• Bieganie po trawie
• Zmienianie tras, aby uniknąć prowadzącej do zniechęcenia nudy
Pamiętaj, jakość jest znacznie ważniejsza od ilości, więc jeśli masz akurat ciężki dzień, podejdź do treningu na luzie zamiast wymagać od siebie za dużo. Totum Sport pomoże Ci podnieść wytrzymałość, równocześnie zapobiegając urazom poprzez odpowiednie odżywienie komórek Twojego ciała. Dostarczy Ci wszystkich niezbędnych elektrolitów, które tracisz podczas treningu wraz z potem. Totum Sport pomoże również w uregulować proces oddychania beztlenowego, którego substratem jest glukoza.

Zapobieganie i regeneracja

Nie powinieneś się stresować, to jeden z najważniejszych aspektów udanego treningu. Jedną z najpowszechniejszych przyczyn kontuzji jest próba przebiegnięcia długiego dystansu zbyt szybko, a równocześnie nie danie szansy swojemu ciału na odpowiednią regenerację. Początkujący powinien robić sobie przynajmniej 3 dni wolnego w tygodniu, co wcale nie wyklucza wszelkich aktywności podczas regeneracji. 20 minut spokojnego pływania, jazda na rowerze czy spacer sprawią, że wcale nie wyjdziesz z formy, a pozwolisz swojemu ciału odpocząć i odbudować się.
Rozciąganie jest również bardzo istotne, aby rozgrzać mięśnie. Powinieneś się rozciągać zarówno przed, jak i po każdym biegu.
Pamiętaj, że najważniejszą rolę w regeneracji grają odpowiednie nawodnienie i odżywienie organizmu.
Podczas treningu do maratonu, 65% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, głównie złożonych. 10% powinno stanowić białko (każdego dnia potrzebujesz 0.5 do 0.7 grama na 0.45 kg Twojego ciała). 20-25% ze wszystkich dostarczanych kalorii powinny stanowić nienasycone tłuszcze.
Uzupełnij zapasy energetyczne, nawodnij i odbuduj uszkodzoną tkankę mięśniową. Totum Sport znacznie poprawi proces regeneracji organizmu dostarczając komórkom zestaw 78 elektrolitów, niezbędnych do odbudowy i regeneracji mięśni.

Co ubrać

To, co nosisz zarówno podczas treningu, jak i maratonu jest bardzo ważne. Warto o tym pamiętać. Żeby biegać dobrze musi Ci być wygodnie. Zainwestuj w parę wysokiej jakości butów, które posłużą Twoim stopom i formie. Większość sklepów sportowych zatrudnia odpowiednio przeszkolony personel, który pomoże Ci dobrać odpowiedni do rodzaju Twojego treningu strój. Wybierz trwałe, porządnej jakości buty, które dobrze leżą na stopie – przebiegniesz w nich setki kilometrów!
Uważaj na przetarcia i odparzenia. Syntetyczny materiał może zmniejszyć tarcie pomiędzy tym co nosisz, a Twoją skórą. Uwierz nam, nie ma nic gorszego niż być w odległości kilku kilometrów od celu i czuć, jakby Twoja skóra zaczynała się palić! Upewnij się również, że masz przy sobie jakiś balsam typu Vaselina, by móc szybko zaaplikować go na odparzenia.
Na koniec pamiętaj, żeby w dniu maratonu nie wkładać dopiero co kupionych ubrań. Noś to, w czym czujesz się wygodnie i komfortowo. Dzięki temu unikniesz podrażnień i odparzeń skóry.
Od początku Twoich treningów aż po dzień maratonu, nie daj się spowolnić przez ciężkie butelki i bidony. Totum Sport to jedyny suplement diety, który dostarcza pełen zestaw elektrolitów, które wydalasz wraz z potem. Mała saszetka jest poręczna, wygodna i lekka jak piórko.
Niezależnie od poziomu, na którym obecnie się znajdujesz, Totum Sport znacznie poprawi jakość Twojego reżimu treningowego. Totum Sport to jedyny w pełni kompletny i całkowicie naturalny suplement diety, który wspiera funkcjonowanie wszystkich komórek Twojego organizmu. Skutkuje to znacznie skróconym procesem regeneracji po treningu, mniejszą ilością skurczy i kontuzji mięśni i zwiększoną wytrzymałością. Totum Sport wspiera również Twoje ogólne zdrowie, co oznacza że będziesz w stanie uzyskać świetną formę zarówno podczas treningów, jak i wielkiego dnia maratonu.
Gdy potrzebujesz maksymalnej wydajności, Totum Sport pozwoli Ci zachować siłę na dłużej.

Jak uniknąć najczęstszych kontuzji biegaczy


Kontuzja przed samymi zawodami to najgorszy koszmar każdego biegacza. Na szczęście, wszystkim urazom można zapobiec, jeśli tylko będzie się odpowiednio o siebie dbać. Poniżej znajdziesz nasz obszerny przewodnik na temat popularnych kontuzji biegaczy i metod ich zapobiegania.

Kolano biegacza

Kolano biegacza to jedna z najczęstszych kontuzji wśród sportowców. Często objawia się opuchlizną, a jej przyczyny upatruje się w przesadnym skręceniu stopy do wewnątrz. To sprawia, że rzepka ociera się o kość udową. Z upływem czasu, powtarzanie tego ruchu może wywołać ból za rzepką, zwłaszcza w trakcie zbiegania z góry.
Zapobieganie
Unikaj biegania po twardych nawierzchniach typu beton oraz zaprzestań biegu jeśli czujesz ból w okolicy kolan. Spraw, by mięśnie ud były silne i zwinne, ponieważ słabo wykształcone mięśnie czworogłowe i ścięgna mogą przyczynić się do tego rodzaju urazu. Rozciągaj się i zawsze noś obuwie treningowe odpowiadające rodzajowi treningu, aby złagodzić nacisk Twojej stopy na podłoże. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie:
Aby wyzdrowieć po urazie jakim jest kolano biegacza, zaprzestań biegów na jakiś czas i odpoczywaj. Spróbuj w żaden sposób nie obciążać kolan. Rób okłady z lodu i trzymaj je na chorym kolanie przez 15 do 20 minut. Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć, wybierz aktywność która nie wywiera nacisku na kolana, na przykład pływanie. Dodatkowo, rób sobie gorące kąpiele. Do wody możesz dosypać soli, która zredukuje ból. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia. Odżywiaj komórki swojego ciała i uzupełnij poziom elektrolitów po treningu.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Zapalenie ścięgna Achillesa to ostry stan zapalny, który zwykle powstaje w wyniku nadmiernego wysiłku, do którego organizm nie jest w danym momencie przygotowany. Ścięgna zostają nadmiernie obciążone i powstaje kontuzja. Powoduje to ostry lub tępy ból, zlokalizowany zwykle w okolicach pięty. Często pojawiają się też inne symptomy jak: ograniczenie elastyczności ruchu kostki, zaczerwienienie, odczuwanie bliznowatej tkanki na ścięgnach czy dźwięk przypominający łamanie.
Zapobieganie
Jeśli doświadczasz bólu w tej okolicy, na jakiś czas przestań biegać, a gdy ból ustąpi zwiększaj aktywność stopniowo. Wybierz wysokiej jakości obuwie sportowe, które zapewni właściwą amortyzację Twoim piętom. W większości sklepów sportowych obsługa pomoże Ci dobrać odpowiednie do Twojego rodzaju aktywności obuwie. Rozciągaj mięśnie łydek i okolice ścięgien przed i po treningu. Komórki to cegiełki, z których zbudowane jest Twoje ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże zapobiegać kontuzjom, odżywiając komórki za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Odpocznij i pozwól ścięgnom na regenerację. Zażyj leki przeciwzapalne, wolne od sterydów, jeśli ból jest szczególnie dokuczliwy. Rób okłady z lodu i trzymaj je w okolicach ścięgna przez 15 do 20 minut. Rozciągaj się, aby redukować napięcie ścięgien. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.

Problemy ze ścięgnami i mięśniami czwórgłowymi ud

Ścięgno udowe to w zasadzie grupa mięśni, które współpracują ze sobą. Jednakże, kiedy te mięśnie są mocno napięte, mogą powodować wiele problemów włączając w to: ból pleców i problemy z posturą.
Zapobieganie
Nierównowaga w sile mięśni czwórgłowych uda i ścięgien może być główną przyczyną kontuzji. Co więcej, za uraz w tym obszarze może być odpowiedzialny brak rozgrzewki. Również jeśli Twoje ścięgna są przemęczone, stają się jeszcze bardziej podatne na kontuzje. Komórki to cegiełki, z których zbudowane jest Twoje ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł się cieszyć doskonałą formą. Totum Sport pomoże zapobiegać kontuzjom, odżywiając komórki za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Pozwól nogom odpocząć i wspomóż się kulami, jeśli ból jest wyjątkowo silny. Schładzaj nogi lodem przez 15 do 20 minut, aby zredukować opuchliznę. Trzymaj nogi wysoko, aby zmniejszyć obrzęk. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.

Zapalenie powięzi podeszwy

Zapalenie powięzi podeszwy jest najczęstszym powodem bólu pięt. Zdarza się, kiedy powięzie podeszwy stopy, płaski pas tkanki, który łączy kości pięty z palcami, staje się napięty, powodując ból i obrzęk. Charakteryzuje go ból u spodu stopy, zwłaszcza na przedniej lub środkowej kości pięty. Ból jest gorszy, kiedy podnosimy się po dłuższym odpoczynku (leżeniu lub siedzeniu).
Zapobieganie
Noś dobrze wyprofilowane, amortyzujące stopę buty. Rozciągaj ścięgna Achillesa z tyłu pięty. Ustanów nawyki treningowe, włączając w nie różne rodzaje ćwiczeń, które nie obciążają pięty. Zwiększaj poziom ćwiczeń świadomie i stopniowo. Komórki to cegiełki, z których zbudowane jest Twoje ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł się cieszyć doskonałą formą. Totum Sport pomoże zapobiegać kontuzjom, odżywiając komórki za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Odpoczywaj i na jakiś czas przestań biegać, ale nadal ćwicz siłowo. Stosuj okłady z lodu 3 razy dziennie po 20 minut. Poświęć 10-15 minut na ćwiczenia stóp. Używaj piłki do masażu podeszwy stopy, skupiając się na bolesnych obszarach. Przyspiesz regenerację swojego ciała poprzez dostarczanie mu niezbędnych składników odżywczych i odpowiednią ilość snu. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.

Ból piszczeli (sztywna łydka)

Ból piszczeli (znany jako ‘shin splints’) to problem, z którym boryka się wielu doświadczonych, jak i początkujących biegaczy. Często dotyka początkujących, którzy nie budują swojego przebiegu stopniowo. Może pojawić się u zaawansowanych biegaczy, którzy znacząco zmienili swój plan treningowy. Objawia się bólem w okolicy podudzia, a na zespół objawów składają się: ból z przedniej strony piszczeli (zespół mięśnia piszczelowego przedniego), ból po zewnętrznej stronie na przebiegu mięśni strzałkowych. Ból zwykle pojawia się wkrótce po rozpoczęciu ćwiczeń i narasta stopniowo, ostatecznie przybierając ostrą formę, jeśli nie przerwie się treningów.
Zapobieganie
Upewnij się, że budujesz swój przebieg stopniowo, a jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, nie zmieniaj nagle radykalnie swojego reżimu treningowego (każdego tygodnia nie należy dodawać więcej niż 10% objętości). Noś dobrze dopasowane i amortyzujące stopę obuwie treningowe. Przeżuć się na bieganie na miękkich nawierzchniach, jak trawa, żeby zmniejszyć nacisk na piszczele. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Jeśli cierpisz na shin splints, zmniejsz aktywność i daj sobie czas na odpoczynek i przeżuć się na mniej urazowe ćwiczenia jak pływanie lub jazda na rowerze. Usztywnij ten obszar, aby wesprzeć mięśnie dolnej części nóg. Ponadto, noś wkładki amortyzujące wstrząsy dolnej części nogi. Zażywaj niesteroidowe leki przeciwbólowe w celu łagodzenia bólu. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) pojawia się kiedy powstaje nacisk i napięcie na mocno unerwioną i unaczynioną tkankę łączną leżącą w okolicach nadkłykcia bocznego kości udowej. Wielogodzinne treningi, podczas których dochodzi do powielania kroku biegowego, powodują przeciążenie poszczególnych mięśni. Nadmierna, nieustanna eksploatacja tych samych mięśni prowadzi do kumulujących się przeciążeń, zwłaszcza w strukturach tworzących pasmo biodrowo-piszczelowe.
Zapobieganie:
Jednym z głównych sposobów zapobiegania tego typu obrażeniom są treningi wytrzymałościowe i kondycyjne. Musisz się wzmocnić – od łydek aż po rdzeń. Aby to zrobić, dodaj rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające biodra i mięśnie pośladków. Jeśli zmagasz się z tym problemem, upewnij się, że biegasz w dobrze dopasowanych i podtrzymujących stopę butach i na płaskim podłożu. Zmniejsz dystans lub weź kilka dni wolnych od biegania, jeśli czujesz, że się przeciążyłeś. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Jeśli cierpisz na zespół pasma biodrowo-piszczelowego, natychmiast odpocznij i nie biegaj, nawet jeśli poczujesz chwilową ulgę. Jeśli nie przestaniesz na jakiś czas biegać, kontuzja stanie się chroniczna. Wykonuj drobne ćwiczenia, ale niech ich tempo będzie łagodne i stopniowe. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.

Złamanie przewlekłe

Złamanie przewlekłe to po prostu złamanie kości i bolączka tych, którzy uprawiają sporty o wysokim poziomie kontuzji, na przykład piłka nożna czy koszykówka. Większość z kontuzji jest spowodowana nadużywaniem i powtarzalnością, co skutkuje zmęczeniem utkania kostnego.
Co ciekawe, kobiety których cykl menstruacyjny nie jest regularny, są szczególnie podatne na tego typu urazy. Dzieje się tak, ponieważ redukcja estrogenów zmniejsza wchłanianie wapnia, co może powodować osteoporozę.
Zapobieganie
Ponieważ kości potrzebują o wiele więcej czasu niż mięśnie i tkanki łączne, aby przyzwyczaić się do bodźców jak intensywne bieganie, musisz pomóc ciału dostosować się do nowych wymagań treningowych. Bądź konsekwentny ze wzrostem biegania i bądź czujny, jeśli czujesz, że jesteś blisko kontuzji. Włącz również ćwiczenia siłowe, aby być pewnym, że ciało jest wystarczająco silne, by sprostać zarówno treningom, jak i regeneracji. Wybierz odpowiednie buty, które będą wspierać Twoje stopy i amortyzować nacisk wywierany na podłoże. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Większość złamań przewlekłych zagoi się wraz z czasem i odpoczynkiem. Tymczasem, stosuj okłady z lodu i zażywaj leki przeciwzapalne. W niektórych wypadkach możesz potrzebować szyn lub kuli. Na jakiś czas będziesz musiał porzucić bieganie i jakiekolwiek ćwiczenia z obciążeniem. Kiedy znów zaczniesz biegać, zacznij od małych dystansów i dopiero stopniowo je zwiększaj. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.

Zmiany degeneracyjne więzadła rzepki (‘kolano skoczka’)

Ból więzadła rzepki, znany pod pojęciem ‘kolana skoczka’ jest urazem spowodowanym nadmiernym eksploatowaniem ścięgien, które łączą rzepkę kolanową z piszczelem. Wyprost stawu kolanowego wiąże się z napięciem mięśnia czworogłowego, przeniesieniem siły na podudzie i stabilizacją kolana w trakcie hamowania w chodzie. Objawia się bólem kolan, sztywnością i tkliwością w tej okolicy.
Zapobieganie
Staraj się nie przetrenować. Jeśli wystąpi ból lub obrzęk, odpocznij i poczekaj aż ustąpią. Nie wywieraj nadmiernego nacisku na ten obszar. Trening siłowy jest również bardzo ważny: przysiady, wypady czy joga mogą być bardzo korzystne dla balansu i stabilizacji Twojego ciała. Bądź świadomy, że nie trudno o przetrenowanie. Postaraj się skrócić swój krok tak, by biec 180 kroków na minutę. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Jeśli czujesz, że dotyczą Cię kontuzje więzadła rzepki, pozwól nogom odpocząć i zaprzestań czynności jak bieganie, wyskoki i przysiady, które mogą nadwyrężać te obszary ciała. Rób okłady z lodu, by zmniejszyć ból i możliwą opuchliznę. Jeśli masz taką możliwość, unieruchom nogę. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.

Skręcenie stawu skokowego

Skręcenie kostki to jeden z najpowszechniejszych urazów wśród sportowców. Skręcenie stawu skokowego polega na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w stawie skokowym, które doprowadza do uszkodzenia torebki stawowej oraz więzadeł.
Zapobieganie
Trening z wykorzystaniem balansu ciała poprawi zdolność Twoich kostek do samodzielnej kontroli w każdej pozycji. Możesz tego dokonać w prosty sposób: w ciągu dnia balansując na jednej stopie i obciążając jej różne punkty. Mogą temu towarzyszyć ćwiczenia wzmacniające kostkę, które zredukują ryzyko kontuzji. Upewnij się, że rozciągasz się przed i po każdym treningu. Wreszcie, usztywniaj kostkę i noś odpowiednie obuwie sportowe, aby dać swoim kostkom wsparcie, którego potrzebują. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Jeśli skręciłeś kostkę, oszczędzaj ten obszar i ogranicz obciążenie zanim ból i opuchlizna kompletnie nie znikną. Rób również 20-minutowe okłady z lodu, aby zredukować opuchliznę. Kompresuj obszar, by kontrolować obrzęk, postaraj się o unieruchomienie i podparcie nogi. Podnieś stopę i trzymaj ją powyżej linii serca, by redukować opuchliznę. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.

Kolka biegacza

Chociaż nie jest to obrażenie, kolka może być zmorą niejednego biegacza. Charakteryzuje się bólem, który może wahać się od tępego aż po ostre uczucie kłucia, co może znacznie utrudniać osiągi. Kolka jest ekstremalnie popularna, dotyka ponad 70% biegaczy.
Zapobieganie
Bądź szczególnie świadomy jeśli chodzi o Twoją dietę przed biegiem. Jedzenie bogate w tłuszcze i błonnik jest cięższe do strawienia i dlatego powoduje niestrawność. Unikaj pokarmów bogatych w błonnik i tłuszcze co najmniej 1-2 godziny przed biegiem. Zrób rozgrzewkę, chodząc w energicznym tempie, zanim stopniowo przystąpisz do biegu. W ten sposób Twoje ciało będzie miało szansę, by przyzwyczaić się do szybszego tempa oddechu. Podczas biegu, reguluj swój oddech poprzez skupienie się na jego tempie. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Aby wyeliminować kolkę, zmuś przeponę do zejścia w dół. Zwolnij tempo, weź wdech i go przytrzymaj. Następnie zdecydowanie weź wydech, przez zaciśnięte usta w celu ograniczenia przepływu powietrza. Podnieś rękę z boku tułowia (zwykle z prawej strony) i pochyl się w przeciwną stronę. Kiedy kolka ustanie, zacznij iść zanim znów zwiększysz tempo. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.
Nie ważne na jakim poziomie jesteś w tym momencie, Totum Sport może znacząco polepszyć jakość Twojego treningu. Gdy potrzebujesz być maksymalnie wydajny, Totum Sport pozwoli Ci pozostać silniejszym na dłużej.
Źródło: https://totumsport.co.uk/common-running-injuries-avoid-2/

5 prostych sposobów Katie Bulmer-Cooke’s, aby osiągnąć lepszą formę


Czujesz, że utknąłeś na pewnym etapie treningu, a jednocześnie jesteś zdesperowany, aby pobić swój najlepszy wynik? Podążaj za tymi prostymi krokami wielokrotnie nagradzanej trenerki personalnej Ktaie Bulmer-Cooke, aby ożywić swój trening i dosłownie przelecieć nad linią mety.
Nie zapominaj o regeneracji i uzupełnieniu poziomu elektrolitów po treningu.
Upewnij się, że poświęcasz odpowiednią ilość czasu na właściwą regenerację pomiędzy kolejnymi biegami. Pomocnym może okazać się szczegółowo zaplanowany rozkład treningów, w którym ujęte będą dni odpoczynku. Upewnij się, że Twoje mięśnie mają czas, aby odbudować się przed kolejnym biegiem. Pozwól swoim nogom odpocząć, dzięki temu nie będą ciężkie i zmęczone podczas kolejnego biegu. Rolowanie napiętych mięśni za pomocą specjalnego, piankowego wałka (rollera) czy lodowata kąpiel pomogą w regeneracji mięśni, w której chodzi przede wszystkim o naprawę i odbudowę. Upewnienie się, że mięśnie są zrelaksowane i wypoczęte jest niezbędne. Podczas regeneracji równie istotne jest zastanowienie się nad odpowiednim odżywieniem swojego ciała, dając mu najlepszej jakości „paliwo” i uzupełnienie wszystkiego, czego potrzebujesz po ciężkiej sesji treningowej. Rozwiązanie oferuje Totum Sport.
Mistrzyni olimpijska, maratonistka Aly Dixon: „Największym benefitem, jaki do tej pory zauważyłam, jest przyspieszona regeneracja po ciężkim treningu lub długim biegu. Totum Sport gwarantuje, że wszystkie minerały, które tracimy z potem podczas treningu zostają ponownie dostarczone, przyspieszając tempo regeneracji organizmu i pozwalając ponownie ciężko trenować już po kilku dniach.”
Pomyśl o odżywieniu organizmu podczas treningu
Większość ludzi kojarzy utratę składników odżywczych z wyczerpującymi treningami lub długimi biegami, jednakże o utratę minerałów i wartości śladowych łatwo jest już nawet podczas zwykłych ćwiczeń. Uzupełnienie tych elektrolitów jest korzystne nie tylko dla nawodnienia organizmu, ale również dla wytrzymałości i szybkości podczas biegu. Zażywanie elektrolitycznego suplementu jak Totum Sport, który uzupełnia komplet 78 minerałów i wartości śladowych utraconych wraz z potem, pomoże Ci pozostać skoncentrowanym i doda Ci dawkę energii niezbędnej podczas udanego biegu.
Trenuj kondycyjnie i wytrzymałościowo
Dobrym sposobem na przyspieszenie tempa biegu, a jednocześnie uniknięcie kontuzji jest włączenie kilku ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. Skupienie się na mięśniach, które wzmacniają Twój kręgosłup, pomoże z utrzymaniem prawidłowego balansu ciała, co jest bardzo ważne podczas biegu. Ćwiczenia siłowe i kondycyjne pomogą również przy nabieraniu siły, czyniąc Cię lepszym, mniej podatnym na kontuzje biegaczem.
Daj sobie czas
Wszyscy znamy powiedzenie „czekającemu czas się dłuży”. To samo tyczy się biegaczy, którzy często bez przerwy zerkają na zegarek. Nieustanne wpatrywanie się w kliknięcia zegarka, może wywrzeć niepotrzebną presję, by biec w jeszcze szybszym tempie i pobić swój rekord. Bieg, podczas którego nie patrzysz na czas, może naprawdę Cię zaskoczyć, a na końcu okaże się, że presja jaką z siebie zdjąłeś sprawi, że okaże się przyjemniejszy, a przez to bardziej efektywny.
Trochę mieszaj
Próba wprowadzenia nowego rodzaju treningu może okazać się trudna, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem przyzwyczajonym do swojej rutyny. Jednak wprowadzanie nowych elementów i systemów ćwiczeń, jak przeplatanie dłuższych i krótszych biegów, może poskutkować masywną poprawą formy. Dwa krótsze biegi dają często efekt lepszy niż jeden długi. Natomiast długie biegi uczą Cię cierpliwości co jest niezwykle ważne przed maratonem.
Aly Dixon kontynuuje mówiąc: „Nie panikuj, jeśli zdarzy Ci się gorszy bieg. Wszyscy miewamy takie momenty. Po prostu kontynuuj i nie próbuj robić niczego na siłę. Przede wszystkim ciesz się tym dniem. Trenując do i biegnąc pół maraton to jedno z najlepszych i najbardziej wymagających rzeczy jakie możesz zrobić. Zanurz się w atmosferę, a na koniec nie zapomnij o uczczeniu biegu!”
„Po kilkumiesięcznej kuracji Totum Sport naprawdę widzę różnicę. Jestem bardziej skupiony, mam więcej energii i pozostaje lepiej nawodniony podczas biegania. Zauważyłem również, że regeneracja mojego organizmu po długich biegach trwa znacznie krócej. Jestem w stanie biegać więcej razy w tygodniu i to na dłuższych dystansach. Mój czas jest szybszy i bardziej stały. Zdecydowanie polecam suplementację Totum Sport, to teraz niezbędna część mojego biegowego zestawu” – Peter Moralee.

Katie Bulmer-Cooke’s 5 easy ways to smash your PB

Katie Bulmer-Cooke’s 5 easy ways to smash your PB

Dlaczego trenując ciężej nie koniecznie pobijesz swoją szczytową formę?


Fakt: Więcej niż połowa wszystkich biegaczy przetrenuje swój organizm choć raz podczas kariery
Znasz zasady. Zbliża się maraton. Starasz się trenować tak intensywnie jak tylko potrafisz, chcąc pobić swój życiowy rekord. Ćwiczysz coraz dłużej i popychasz swoje ciało do absolutnego ekstremum, aby znaleźć się we właściwym miejscu.
Niestety, właśnie to może stanowić solidną przeszkodę. Niektórzy ludzie trenują tak ciężko, że ich ciało staje się słabsze. Dzieje się tak wtedy, kiedy częstotliwość i intensywność treningu przewyższa zdolność organizmu do regeneracji.
Może to skutkować wypaleniem, prowadząc do przewlekłego zmęczenia, uporczywego bólu mięśni i kontuzji, których leczenie może zająć wiele miesięcy. Oprócz tego, może to zmusić Cię do przerwania harmonogramu treningów, co wywołałoby frustrację u każdego sportowca.
Trenowanie=sesja treningowa + regeneracja
Problem z przetrenowaniem polega na tym, że symptomy pojawiają się zwykle stopniowo i mogą przyjmować maskę innych problemów. Z upływem czasu, cykl rozpoczynania kolejnej sesji treningowej zanim Twoje ciało dostanie szansę, by odzyskać siły, może doprowadzić do osłabienia tych części ciała, nad których rozbudową tak ciężko trenowałeś.
Objawy obejmują:
• Nawracające lub długotrwałe urazy, takie jak zapalenie ścięgien
• Przewlekły stres
• Choroby spowodowane obniżeniem funkcji układu immunologicznego
• Spadek formy (stawanie się wolniejszym lub słabszym)
• Przewlekłe zmęczenie
• Szybka utrata masy mięśniowej ciała
• Poranny wzrost tętna spoczynkowego
Jak ze wszystkim co dotyczy kwestii zdrowia, odpowiednia regeneracja jest niezbędna. W skład właściwej regeneracji wchodzą dwa główne czynniki: odpowiednie odżywienie organizmu i czas. Twoje ciało zużywa składniki odżywcze podczas odpoczynku, częściowo podczas snu, w celu odbudowy. W związku z tym ważne jest, abyś odżywiał swoje ciało za pomocą odpowiednich składników odżywczych, aby zapewnić wystarczające nawodnienie, które pozwoli Ci osiągnąć założone cele.
Jak upewnić się, że trenujesz sumiennie, jednocześnie nie narażając swojego ciała na ryzyko obrażeń?
Totum Sport jest jedynym kompletnym, całkowicie naturalnym suplementem dla biegaczy i sportowców, który uzupełnia zapasy wszystkich niezbędnych elektrolitów, które Twój organizm traci wraz z potem podczas intensywnych ćwiczeń. Totum Sport uzupełnia poziom elektrolitów po treningu. Dodatkowo, utrzymuje komórki Twojego organizmu na odpowiednim poziomie, co skutkuje znacząco skróconym czasem regeneracji po treningu, mniejszą ilością obrażeń mięśni i zwiększoną wytrzymałością. Co więcej, Totum Sport wspiera również Twoje ogólne zdrowie. Gdy wymagasz od swojego ciała maksymalnej wydajności, Totum Sport sprawi, że wytrzymasz więcej i dłużej – czyniąc różnicę między wygraną, utratą i osiągnięciem swojej szczytowej formy.

Źródło: ‘Why training harder won’t smash your PB’

Why Training Harder Won’t Smash Your PB

Osiągnij swoją szczytową formę: Znaczenie właściwego odżywienia i nawadniania organizmu

„Każdą przypadłość, dolegliwość i chorobę można przypisać niedoborowi minerałów” – dr. Linus Pauling, dwukrotny zdobywca Nagrody Nobla
Chociaż żyjemy w czasach wszechobecnego dobrobytu, to nawet w Wielkiej Brytanii jedna na trzy osoby jest narażona na niedożywienie. Co komplikuje sprawę, leczenie niedożywionego pacjenta kosztuje Publiczną Służbę Zdrowia do trzech razy więcej niż kuracja osoby prawidłowo odżywionej. Mając to na uwadze, istotne jest, abyś zastanowił się dlaczego odżywianie i nawadnianie organizmu są tak ważne dla zdrowia. Odpowiednie odżywianie i nawodnienie organizmu, w znaczącym stopniu przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka kontuzji sportowych.
Niezbędne dla funkcji życiowych
Jedzenie powinno zapewniać nam dostateczną dawkę energii, białka, niezbędnych tłuszczy, witamin i minerałów, tak aby nasz organizm mógł rosnąć, rozwijać się i prawidłowo funkcjonować. Niestety, badania dowiodły, że dzisiejsze intensywne techniki rolnicze i hodowlane sprawiają, że dostarczane nam pożywnie zawiera aż o 1/3 mniej minerałów i wartości śladowych (elektrolitów) niż chociażby 50 lat temu. Totum Sport to jedyny dostępny na rynku produkt, który pomoże Ci uzupełnić wszystkie minerały i pierwiastki śladowe (elektrolity), tak aby komórki Twojego ciała mogły działać optymalnie.
Zapewnia dawkę energii
Pomyśl o swoim ciele jak o samochodzie wyścigowym. Nie napełniłbyś go przecież złej jakości paliwem. Dlaczego więc nie potraktować swojego ciała w podobny sposób?
Niestety, brak równowagi odżywczej w większości współczesnych diet spowalniawchłanianie składników odżywczych przez komórki naszego ciała, co prowadzi do pogorszenia naszego stanu fizycznego i psychicznego. Totum Sport zawiera wszystkie minerały i wartości śladowe (elektrolity), których potrzebujesz, by zmaksymalizować metabolizm energetyczny. To pozwoli Ci w pełni sił dotrwać do końca każdego treningu.
Dba o budowanie mięśni
Prawidłowe odżywianie oznacza, że jesteś w stanie zregenerować się w szybszym tempie, niż gdybyś nie przyjmował odpowiednich składników odżywczych. Każda komórka naszego ciała składa się z cząsteczek białka, które muszą zostać odbudowane po ciężkim treningu. Co więcej, białko jest również potrzebne, aby pomóc systemowi nerwowemu i odpornościowemu, żebyś nigdy więcej nie musiał przegapić dnia treningu. Totum Sport, dzięki swojej najwyższej jakości, zawiera wszystkie minerały i wartości śladowe, które są niezbędne do prawidłowego wchłaniania białka, pozwalającego zapobiegać uszkodzeniu mięśni i powstawania kontuzji oraz maksymalizacji tempa regeneracji po treningu.
Nasze ciała nie są w stanie przetrwać bez nawodnienia
Pocenie się powoduje odwodnienie, co z kolei przyczynia się do utraty minerałów i wartości śladowych (elektrolitów) z krwi. To oznacza, że zarówno wydajność, jak i zdrowie stają się zagrożone. Większość sportowców zażywa obecnie elektrolity, aby temu zapobiec. Jednakże, powszechnie dostępne składniki są w większości oparte na zaledwie kilku składnikach – przeważnie Na+, K+, CI-, Mg2+. Powszechnie dostępne preparaty zawierają niedostateczną ilość jednych składników, przy jednocześnie nadmiernej ilości innych minerałów.
W przeciwieństwie do innych preparatów, Totum Sport jest jedynym w pełni naturalnym suplementem diety, który zapewnia komplet minerałów i wartości śladowych (elektrolitów) i to w idealnie zbilansowanych proporcjach. Regularne przyjmowanie Totum Sport drastycznie poprawi Twój performance i długoterminowe zdrowie fizyczne. Skróci również czas regeneracji po treningu, co oznacza że ciało stanie się silniejsze, a Ty będziesz jeszcze lepszą wersją samego siebie.
Źródło: https://totumsport.co.uk/physical-best-importance-well-nourished-hydrated/