Kontuzja przed samymi zawodami to najgorszy koszmar każdego biegacza. Na szczęście, wszystkim urazom można zapobiec, jeśli tylko będzie się odpowiednio o siebie dbać. Poniżej znajdziesz nasz obszerny przewodnik na temat popularnych kontuzji biegaczy i metod ich zapobiegania.
Kolano biegacza
Kolano biegacza to jedna z najczęstszych kontuzji wśród sportowców. Często objawia się opuchlizną, a jej przyczyny upatruje się w przesadnym skręceniu stopy do wewnątrz. To sprawia, że rzepka ociera się o kość udową. Z upływem czasu, powtarzanie tego ruchu może wywołać ból za rzepką, zwłaszcza w trakcie zbiegania z góry.
Zapobieganie
Unikaj biegania po twardych nawierzchniach typu beton oraz zaprzestań biegu jeśli czujesz ból w okolicy kolan. Spraw, by mięśnie ud były silne i zwinne, ponieważ słabo wykształcone mięśnie czworogłowe i ścięgna mogą przyczynić się do tego rodzaju urazu. Rozciągaj się i zawsze noś obuwie treningowe odpowiadające rodzajowi treningu, aby złagodzić nacisk Twojej stopy na podłoże. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie:
Aby wyzdrowieć po urazie jakim jest kolano biegacza, zaprzestań biegów na jakiś czas i odpoczywaj. Spróbuj w żaden sposób nie obciążać kolan. Rób okłady z lodu i trzymaj je na chorym kolanie przez 15 do 20 minut. Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć, wybierz aktywność która nie wywiera nacisku na kolana, na przykład pływanie. Dodatkowo, rób sobie gorące kąpiele. Do wody możesz dosypać soli, która zredukuje ból. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia. Odżywiaj komórki swojego ciała i uzupełnij poziom elektrolitów po treningu.
Zapalenie ścięgna Achillesa
Zapalenie ścięgna Achillesa to ostry stan zapalny, który zwykle powstaje w wyniku nadmiernego wysiłku, do którego organizm nie jest w danym momencie przygotowany. Ścięgna zostają nadmiernie obciążone i powstaje kontuzja. Powoduje to ostry lub tępy ból, zlokalizowany zwykle w okolicach pięty. Często pojawiają się też inne symptomy jak: ograniczenie elastyczności ruchu kostki, zaczerwienienie, odczuwanie bliznowatej tkanki na ścięgnach czy dźwięk przypominający łamanie.
Zapobieganie
Jeśli doświadczasz bólu w tej okolicy, na jakiś czas przestań biegać, a gdy ból ustąpi zwiększaj aktywność stopniowo. Wybierz wysokiej jakości obuwie sportowe, które zapewni właściwą amortyzację Twoim piętom. W większości sklepów sportowych obsługa pomoże Ci dobrać odpowiednie do Twojego rodzaju aktywności obuwie. Rozciągaj mięśnie łydek i okolice ścięgien przed i po treningu. Komórki to cegiełki, z których zbudowane jest Twoje ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże zapobiegać kontuzjom, odżywiając komórki za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Odpocznij i pozwól ścięgnom na regenerację. Zażyj leki przeciwzapalne, wolne od sterydów, jeśli ból jest szczególnie dokuczliwy. Rób okłady z lodu i trzymaj je w okolicach ścięgna przez 15 do 20 minut. Rozciągaj się, aby redukować napięcie ścięgien. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.
Problemy ze ścięgnami i mięśniami czwórgłowymi ud
Ścięgno udowe to w zasadzie grupa mięśni, które współpracują ze sobą. Jednakże, kiedy te mięśnie są mocno napięte, mogą powodować wiele problemów włączając w to: ból pleców i problemy z posturą.
Zapobieganie
Nierównowaga w sile mięśni czwórgłowych uda i ścięgien może być główną przyczyną kontuzji. Co więcej, za uraz w tym obszarze może być odpowiedzialny brak rozgrzewki. Również jeśli Twoje ścięgna są przemęczone, stają się jeszcze bardziej podatne na kontuzje. Komórki to cegiełki, z których zbudowane jest Twoje ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł się cieszyć doskonałą formą. Totum Sport pomoże zapobiegać kontuzjom, odżywiając komórki za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Pozwól nogom odpocząć i wspomóż się kulami, jeśli ból jest wyjątkowo silny. Schładzaj nogi lodem przez 15 do 20 minut, aby zredukować opuchliznę. Trzymaj nogi wysoko, aby zmniejszyć obrzęk. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.
Zapalenie powięzi podeszwy
Zapalenie powięzi podeszwy jest najczęstszym powodem bólu pięt. Zdarza się, kiedy powięzie podeszwy stopy, płaski pas tkanki, który łączy kości pięty z palcami, staje się napięty, powodując ból i obrzęk. Charakteryzuje go ból u spodu stopy, zwłaszcza na przedniej lub środkowej kości pięty. Ból jest gorszy, kiedy podnosimy się po dłuższym odpoczynku (leżeniu lub siedzeniu).
Zapobieganie
Noś dobrze wyprofilowane, amortyzujące stopę buty. Rozciągaj ścięgna Achillesa z tyłu pięty. Ustanów nawyki treningowe, włączając w nie różne rodzaje ćwiczeń, które nie obciążają pięty. Zwiększaj poziom ćwiczeń świadomie i stopniowo. Komórki to cegiełki, z których zbudowane jest Twoje ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł się cieszyć doskonałą formą. Totum Sport pomoże zapobiegać kontuzjom, odżywiając komórki za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Odpoczywaj i na jakiś czas przestań biegać, ale nadal ćwicz siłowo. Stosuj okłady z lodu 3 razy dziennie po 20 minut. Poświęć 10-15 minut na ćwiczenia stóp. Używaj piłki do masażu podeszwy stopy, skupiając się na bolesnych obszarach. Przyspiesz regenerację swojego ciała poprzez dostarczanie mu niezbędnych składników odżywczych i odpowiednią ilość snu. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.
Ból piszczeli (sztywna łydka)
Ból piszczeli (znany jako ‘shin splints’) to problem, z którym boryka się wielu doświadczonych, jak i początkujących biegaczy. Często dotyka początkujących, którzy nie budują swojego przebiegu stopniowo. Może pojawić się u zaawansowanych biegaczy, którzy znacząco zmienili swój plan treningowy. Objawia się bólem w okolicy podudzia, a na zespół objawów składają się: ból z przedniej strony piszczeli (zespół mięśnia piszczelowego przedniego), ból po zewnętrznej stronie na przebiegu mięśni strzałkowych. Ból zwykle pojawia się wkrótce po rozpoczęciu ćwiczeń i narasta stopniowo, ostatecznie przybierając ostrą formę, jeśli nie przerwie się treningów.
Zapobieganie
Upewnij się, że budujesz swój przebieg stopniowo, a jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, nie zmieniaj nagle radykalnie swojego reżimu treningowego (każdego tygodnia nie należy dodawać więcej niż 10% objętości). Noś dobrze dopasowane i amortyzujące stopę obuwie treningowe. Przeżuć się na bieganie na miękkich nawierzchniach, jak trawa, żeby zmniejszyć nacisk na piszczele. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Jeśli cierpisz na shin splints, zmniejsz aktywność i daj sobie czas na odpoczynek i przeżuć się na mniej urazowe ćwiczenia jak pływanie lub jazda na rowerze. Usztywnij ten obszar, aby wesprzeć mięśnie dolnej części nóg. Ponadto, noś wkładki amortyzujące wstrząsy dolnej części nogi. Zażywaj niesteroidowe leki przeciwbólowe w celu łagodzenia bólu. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) pojawia się kiedy powstaje nacisk i napięcie na mocno unerwioną i unaczynioną tkankę łączną leżącą w okolicach nadkłykcia bocznego kości udowej. Wielogodzinne treningi, podczas których dochodzi do powielania kroku biegowego, powodują przeciążenie poszczególnych mięśni. Nadmierna, nieustanna eksploatacja tych samych mięśni prowadzi do kumulujących się przeciążeń, zwłaszcza w strukturach tworzących pasmo biodrowo-piszczelowe.
Zapobieganie:
Jednym z głównych sposobów zapobiegania tego typu obrażeniom są treningi wytrzymałościowe i kondycyjne. Musisz się wzmocnić – od łydek aż po rdzeń. Aby to zrobić, dodaj rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające biodra i mięśnie pośladków. Jeśli zmagasz się z tym problemem, upewnij się, że biegasz w dobrze dopasowanych i podtrzymujących stopę butach i na płaskim podłożu. Zmniejsz dystans lub weź kilka dni wolnych od biegania, jeśli czujesz, że się przeciążyłeś. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Jeśli cierpisz na zespół pasma biodrowo-piszczelowego, natychmiast odpocznij i nie biegaj, nawet jeśli poczujesz chwilową ulgę. Jeśli nie przestaniesz na jakiś czas biegać, kontuzja stanie się chroniczna. Wykonuj drobne ćwiczenia, ale niech ich tempo będzie łagodne i stopniowe. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.
Złamanie przewlekłe
Złamanie przewlekłe to po prostu złamanie kości i bolączka tych, którzy uprawiają sporty o wysokim poziomie kontuzji, na przykład piłka nożna czy koszykówka. Większość z kontuzji jest spowodowana nadużywaniem i powtarzalnością, co skutkuje zmęczeniem utkania kostnego.
Co ciekawe, kobiety których cykl menstruacyjny nie jest regularny, są szczególnie podatne na tego typu urazy. Dzieje się tak, ponieważ redukcja estrogenów zmniejsza wchłanianie wapnia, co może powodować osteoporozę.
Zapobieganie
Ponieważ kości potrzebują o wiele więcej czasu niż mięśnie i tkanki łączne, aby przyzwyczaić się do bodźców jak intensywne bieganie, musisz pomóc ciału dostosować się do nowych wymagań treningowych. Bądź konsekwentny ze wzrostem biegania i bądź czujny, jeśli czujesz, że jesteś blisko kontuzji. Włącz również ćwiczenia siłowe, aby być pewnym, że ciało jest wystarczająco silne, by sprostać zarówno treningom, jak i regeneracji. Wybierz odpowiednie buty, które będą wspierać Twoje stopy i amortyzować nacisk wywierany na podłoże. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Większość złamań przewlekłych zagoi się wraz z czasem i odpoczynkiem. Tymczasem, stosuj okłady z lodu i zażywaj leki przeciwzapalne. W niektórych wypadkach możesz potrzebować szyn lub kuli. Na jakiś czas będziesz musiał porzucić bieganie i jakiekolwiek ćwiczenia z obciążeniem. Kiedy znów zaczniesz biegać, zacznij od małych dystansów i dopiero stopniowo je zwiększaj. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.
Zmiany degeneracyjne więzadła rzepki (‘kolano skoczka’)
Ból więzadła rzepki, znany pod pojęciem ‘kolana skoczka’ jest urazem spowodowanym nadmiernym eksploatowaniem ścięgien, które łączą rzepkę kolanową z piszczelem. Wyprost stawu kolanowego wiąże się z napięciem mięśnia czworogłowego, przeniesieniem siły na podudzie i stabilizacją kolana w trakcie hamowania w chodzie. Objawia się bólem kolan, sztywnością i tkliwością w tej okolicy.
Zapobieganie
Staraj się nie przetrenować. Jeśli wystąpi ból lub obrzęk, odpocznij i poczekaj aż ustąpią. Nie wywieraj nadmiernego nacisku na ten obszar. Trening siłowy jest również bardzo ważny: przysiady, wypady czy joga mogą być bardzo korzystne dla balansu i stabilizacji Twojego ciała. Bądź świadomy, że nie trudno o przetrenowanie. Postaraj się skrócić swój krok tak, by biec 180 kroków na minutę. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Jeśli czujesz, że dotyczą Cię kontuzje więzadła rzepki, pozwól nogom odpocząć i zaprzestań czynności jak bieganie, wyskoki i przysiady, które mogą nadwyrężać te obszary ciała. Rób okłady z lodu, by zmniejszyć ból i możliwą opuchliznę. Jeśli masz taką możliwość, unieruchom nogę. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.
Skręcenie stawu skokowego
Skręcenie kostki to jeden z najpowszechniejszych urazów wśród sportowców. Skręcenie stawu skokowego polega na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w stawie skokowym, które doprowadza do uszkodzenia torebki stawowej oraz więzadeł.
Zapobieganie
Trening z wykorzystaniem balansu ciała poprawi zdolność Twoich kostek do samodzielnej kontroli w każdej pozycji. Możesz tego dokonać w prosty sposób: w ciągu dnia balansując na jednej stopie i obciążając jej różne punkty. Mogą temu towarzyszyć ćwiczenia wzmacniające kostkę, które zredukują ryzyko kontuzji. Upewnij się, że rozciągasz się przed i po każdym treningu. Wreszcie, usztywniaj kostkę i noś odpowiednie obuwie sportowe, aby dać swoim kostkom wsparcie, którego potrzebują. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Jeśli skręciłeś kostkę, oszczędzaj ten obszar i ogranicz obciążenie zanim ból i opuchlizna kompletnie nie znikną. Rób również 20-minutowe okłady z lodu, aby zredukować opuchliznę. Kompresuj obszar, by kontrolować obrzęk, postaraj się o unieruchomienie i podparcie nogi. Podnieś stopę i trzymaj ją powyżej linii serca, by redukować opuchliznę. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.
Kolka biegacza
Chociaż nie jest to obrażenie, kolka może być zmorą niejednego biegacza. Charakteryzuje się bólem, który może wahać się od tępego aż po ostre uczucie kłucia, co może znacznie utrudniać osiągi. Kolka jest ekstremalnie popularna, dotyka ponad 70% biegaczy.
Zapobieganie
Bądź szczególnie świadomy jeśli chodzi o Twoją dietę przed biegiem. Jedzenie bogate w tłuszcze i błonnik jest cięższe do strawienia i dlatego powoduje niestrawność. Unikaj pokarmów bogatych w błonnik i tłuszcze co najmniej 1-2 godziny przed biegiem. Zrób rozgrzewkę, chodząc w energicznym tempie, zanim stopniowo przystąpisz do biegu. W ten sposób Twoje ciało będzie miało szansę, by przyzwyczaić się do szybszego tempa oddechu. Podczas biegu, reguluj swój oddech poprzez skupienie się na jego tempie. Twoje komórki są blokami budującymi całe ciało, i tak jak ono, potrzebują odpowiedniego odżywienia, abyś Ty mógł cieszyć się doskonałą formą. Totum Sport pomoże Ci uniknąć kontuzji odżywiając komórki Twojego ciała za pomocą 78 elektrolitów.
Zdrowienie
Aby wyeliminować kolkę, zmuś przeponę do zejścia w dół. Zwolnij tempo, weź wdech i go przytrzymaj. Następnie zdecydowanie weź wydech, przez zaciśnięte usta w celu ograniczenia przepływu powietrza. Podnieś rękę z boku tułowia (zwykle z prawej strony) i pochyl się w przeciwną stronę. Kiedy kolka ustanie, zacznij iść zanim znów zwiększysz tempo. Zażywaj Totum Sport: jedyny 100% naturalny, kompletny suplement diety, który dostarczy pełen zestaw 78 elektrolitów, które odżywią Twoje ciało na poziomie komórkowym i przyspieszą proces powracania do zdrowia.
Nie ważne na jakim poziomie jesteś w tym momencie, Totum Sport może znacząco polepszyć jakość Twojego treningu. Gdy potrzebujesz być maksymalnie wydajny, Totum Sport pozwoli Ci pozostać silniejszym na dłużej.
Źródło: https://totumsport.co.uk/common-running-injuries-avoid-2/
Najnowsze komentarze