Jedzenie, którego należy unikać przed treningiem

Zaufaj nam – jedzenie tych produktów przed treningiem to nie najlepszy pomysł.

To oczywiste, że jedzenie pizzy, chipsów czy czekolady przed treningiem to nie najlepszy pomysł. Ale czy wiedziałeś, że przed sportem należy też unikać niektórych zdrowych produktów? Poniżej przedstawiamy jedzenie, które wcale nie jest dobrym paliwem przed ćwiczeniami:

Surowe warzywa

Chociaż ogólnie należy spożywać ich jak najwięcej, jedzenie ich nie jest najlepszym pomysłem zaraz przed ćwiczeniami. Jedzenie surowych warzyw takich jak jarmuż, szpinak czy brokuły może powodować znaczny dyskomfort, gdy jesteś w ruchu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika gwarantuje wzdęcie brzucha i gazy. Jeśli nie chcesz odmawiać sobie tej dodatkowej porcji witamin zaraz przed treningiem, dodaj na przykład szpinak czy jarmuż do smoothie czy koktajlu. Po prostu zmiksuj ulubione owoce z dodatkiem szpinaku i mlekiem migdałowym czy jogurtem. W ten sposób nie obciążysz żołądka i będziesz czuć się lekko w trakcie ćwiczeń.

Znalezione obrazy dla zapytania jarmuż

Napoje dla sportowców

Większość z nich zawiera olbrzymią ilość cukrów, konserwantów i barwników. Popularne napoje sportowe mogą oferować trochę witamin i elektrolitów, ale olbrzymia ilość cukru przechodzi w mgnieniu oka przez Twój system prowadząc do załamań energii. Zamiast nich sięgnij po Totum Sport, który dostarczy komplet 78 minerałów i pierwiastków śladowych bez cukru i konserwantów.

Znalezione obrazy dla zapytania sugar

Hummus czy dip z fasoli

Nie ulega wątpliwości, że fasola i inne rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka. Jednak gotowe dippy czy hummus zwykle zawierają dużą ilość oleju i są podatne na pleśnienie. Jeśli sam namaczałeś fasolę przed ugotowaniem pozbywasz się pleśni, jeśli tego nie robisz – ryzykujesz spożycie pokarmu o wysokiej zawartości pleśni, które może prowadzić do stanu zapalnego i zmniejszonego zużycia tlenu. Zamiast tego sięgnij po serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu, który zawiera dużą ilość białka.

Znalezione obrazy dla zapytania hummus

Pełnoziarniste pieczywo i muffiny

Pieczywo pełnoziarniste jest zwykle dobrym pomysłem, ale nie bezpośrednio przed ćwiczeniami. Zawartość drożdży czy pleśni w tego rodzaju węglowodanach w połączeniu z wodą powoduje wzdęcia i dyskomfort. Zamiast tego zdecyduj się na zwykłą, białą tortillę, która zawiera mniejszą ilość błonnika. Dodaj odrobinę masła orzechowego i pokrojonego banana, aby zafundować sobie dodatkową dawkę energii.

Surowe nasiona

Wysoka zawartość tłuszczu w garści surowych nasion może wywołać dyskomfort w żołądku. Jeśli sięgamy po nasiona przed treningiem warto połączyć je z pokarmem, który jest bardziej ubogi w błonnik. Nie należy tez przesadzać z ich ilością. Mała łyżeczka w połączeni z owsianką nie powinna Ci zaszkodzić.

Ostre jedzenie

Mocno przyprawione i ostre jedzenie może wywoływać zgagę i powodować znaczny dyskomfort podczas ćwiczeń. Nasz organizm potrzebuje również więcej czasu, aby strawić ostre jedzenie. Taki stan w organizmie przygotowuje nas raczej na drzemkę niż intensywny trening.

Batony białkowe

Nie daj się oszukać przez sprytny marketing. Batony białkowe, oprócz rzeczywiście wysokiej zawartości białka, są przepełnione również cukrem i konserwantami. Jeśli chcesz przekąsić coś na szybko, koniecznie zerknij na skład. Korzystny podział to podobny stosunek białka i tłuszczu w składzie. Uważasz też na olbrzymią ilość konserwantów. Im prostszy skład, tym lepiej.

Elektrolity – dlaczego muszę je uzupełniać?

To oczywiste, że kiedy ćwiczymy lub jesteśmy bardziej aktywni, pocimy się bardziej. Wraz z potem nie tracimy jedynie wody, a również niezbędne dla zdrowia elektrolity. Czym właściwie są elektrolity i dlaczego są tak ważne podczas wzmożonego wysiłku fizycznego? Elektrolity są jonami naładowanymi dodatnio lub ujemnie, które znajdują się we krwi i komórkach organizmu. Elektrolity pełnią wiele funkcji jak regulacja płynów ustrojowych oraz wzmacnianie funkcji nerwowych i mięśniowych. Kluczowymi do uzupełnienia po treningu elektrolitami są: sód, potas, chlorek, magnez i wapń. Pełnią wiele ważnych ról w naszym organizmie: wapń pomaga w skurczach mięśni, podczas gdy magnez jest potrzebny do rozluźniania mięśni i prawidłowego funkcjonowania komórek. Sód i potas wspomagają hydratację, jako że sód stymuluje wchłanianie i zatrzymywanie płynów. Potas i fosforan pomagają regulować energię i pH, a potas reguluje skurcze mięśni.

elektrolity tracone z potem

Co jeśli nie uzupełnię elektrolitów?

Utrata nadmiernej ilości elektrolitów prowadzi do skurczy mięśni, zmęczenia, nudności i rozdrażnienia. Jeśli utracone elektrolity nie zostaną zastąpione, mięśnie będą osłabione podczas następnej sesji treningowej, co może mieć ogromny wpływ na wydajność i wyniki w sporcie. Podczas wysiłku fizycznego kluczowe jest więc uzupełnianie płynów, minerałów i pierwiastków śladowych.

Jak Totum Sport pomoże uzupełnić elektrolity?

Zażycie jednej saszetki przed treningiem bądź wzmożoną aktywnością fizyczną pomoże w hydratacji komórkowej, zapewniając Ci więcej koncentracji i energii, abyś mógł osiągnąć wszystkie zamierzone cele. Podczas gdy niektóre suplementy elektrolitowe zawierają przeważnie tylko 5 lub 6 głównych elektrolitów, Totum Sport zapenia PEŁEN zestaw 78 minerałów i pierwiastków śladowych w odpowiednich proporcjach, które są tracone przez pot. Wszystkie elektrolity działają w połączeniu ze sobą, więc zapewnienie, że weźmiesz je we właściwych proporcjach, ma kluczowe znaczenie dla całkowitej regeneracji, nawodnienia i wydajności. Co więcej, elektrolity i pierwiastki śladowe pomagają również organizmowi wchłonąć makroelementy, więc zażycie saszetki Totum Sport po treningu, zwiększy wchłanianie białka i węglowodanów z posiłku, pomagając zredukować DOM i przyspieszyć powrót do zdrowia po intensywnej sesji treningowej. Jeśli ćwiczenia trwają ponad 60 minut, weź saszetkę Totum Sport w czasie jednej godziny. To zastępuje wszystkie elektrolity, które są tracone przez godzinę intensywnych ćwiczeń. Chociaż napoje dla sportowców mogą zawierać elektrolity, są również bogate w sacharozę, co może być szkodliwe dla zdrowia, ponieważ cukier zmniejsza opróżnianie żołądka, prowadząc do skurczów, wzdęć i słabych wyników.

15 minutowy trening HIIT dla zapracowanych

Jeśli masz mało czasu i nie chcesz rezygnować z treningu, tą 15-minutową sesję HIIT możesz wykonywać nawet podczas najbardziej intensywnych i zapracowanych dni. Upewnij się, że wykonujesz każde ćwiczenie przez 45 sekund, a pomiędzy zmianą każdego ćwiczenia odpocznij przez 15 sekund. Każdy zestaw powtórz trzy razy. Zastosuj jedną saszetkę Totum Sport przed sesją treningową, aby wydobyć z niej jak najwięcej.

Znalezione obrazy dla zapytania hiit workout

Poniedziałek

Trening 1 (nogi)

-przysiad z wyskokiem (1 minuta)

-głęboki skłon

-niski przysiad z pulsacją

-pełny przysiad

-wykrok

Środa

Trening 2 (na spalanie tłuszczu)

-wyskoki z przysiadem

-mountain climbers (ćwiczenie w podporze przodem)

-burpee (krokodylek)

-wyskok

-przysiad ze spięciem brzucha

Piątek

Trening 3 (ABS)

-skrętoskłony w pozycji siedzącej (Russian Twist)

-przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu

-krótkie spięcia brzucha

-deska

-przysiady w szerokim rozkroku

 

 

 

Jak biegać po śniegu i lodzie

Podobny obraz

Przygotowaliśmy kilka wskazówek dla biegaczy, którym nie straszny mróz i śnieg. Jeżeli nie chcesz spędzić całego zimowego sezonu na bieżni, dowiedz się jak bezpiecznie i efektywnie trenować w trudnych, zimowych warunkach. W niektórych częściach kraju, sezon zimowy zagościł już na dobre. A może wybierasz się na zimowy urlop w góry, gdzie planujesz codzienny jogging.

1. Licz kilometry podwójnie

Bieganie po śniegu i lodzie angażuje inne partie mięśni niż trening na równej i suchej nawierzchni. Nie oczekuj więc, że w trudnych, zimowych warunkach będziesz od razu w stanie przebiec taką samą ilość kilometrów co na płaskiej i suchej nawierzchni. Aby zminimalizować prawdopodobieństwo urazu, poświęć więcej czasu na przyzwyczajenie mięśni do nowych warunków. Rozważ liczenie kilometrów podwójnie – zamiast 20 km, pobiegnij 10. Postaraj się nie forsować organizmu, aż poczujesz, że Twoje ciało w pełni przystosowało się do nowej nawierzchni. Zwykle trwa to około 4-6 tygodni.

2. Uważaj na rozmiar obuwia

Warto rozważyć zakup butów do biegania o jeden rozmiar mniejszych niż normalnie. Producenci obuwia sportowego mają tendencję do zawyżania rozmiarówki, a nie ma nic gorszego niż poślizgnięcie się na lodzie tylko dlatego, że Twoje obuwie jest za duże. Bieganie w za dużych butach na śliskiej nawierzchni to prawie gwarancja skręcenia kostki.

3. Mądrze wybieraj rodzaj skarpetek

Utrzymanie ciepłych stóp podczas biegania w zimie to bardziej kwestia krążenia niż izolacji. Grubsze skarpetki sprawdzą się wtedy, kiedy masz więcej miejsca w butach. Niestety, często zbyt grube skarpetki zmniejszają krążenie i w rzeczywistości sprawiają, że Twoje stopy marzną bardziej. Jeśli mimo to wolisz biegać w grubszych skarpetkach, rozważ model buta z szerszym palcem lub kup buty o pół rozmiaru większe niż normalnie. Pamiętaj jednak, żeby nie biegać w nich jeśli nie nosisz naprawdę grubych skarpet!

4. Rozważ zakup specjalnych, zimowych butów

Jeśli planujesz zimową wyprawę na przykład do Skandynawii, rozważ zakup rakiet śnieżnych. Rakiety śnieżne otwierają praktycznie nieograniczoną liczbę nowych tras. Jeśli zakładasz je po raz pierwszy, ciężko jest na początku pokonać nowy szlak, ale po kilkukrotnym pokonaniu tej samej ścieżki, będziesz mógł poruszać się w nich zaskakująco lekko i praktycznie bez większego wysiłku.

5. Nie zapominaj o jedzeniu i piciu

Zimą niezwykle łatwo zapomnieć o piciu i nawadnianiu organizmu, ponieważ nie przegrzewasz się i nie pocisz tak bardzo. Pamiętaj jednak, że uprawiając sport w trudnych, zimowych warunkach pracujesz ciężej, a tym samym pocisz się więcej i spalasz większą ilość kalorii.

6. Skróć swój krok

Skoncentruj się na skróceniu swojego kroku, gdy uczysz się biegać po śniegu czy lodzie. To pozwoli utrzymać stopy pod środkiem ciężkości, a dodatkowa trakcja będzie długa, pomagając utrzymać Cię w pozycji pionowej. Z biegiem czasu, prawdopodobnie zaczniesz znów czuć się komfortowo ze swoim regularnym krokiem, ale skracanie go jest zawsze przydatną techniką, kiedy zaczyna się robić ślisko.

Zdrowe przepisy na święta

Przygotuj te zdrowe smakołyki na Boże Narodzenie. Jedzenie w trakcie Świąt wcale nie musi być niezdrowe!

Pudding Chia (składniki na 1 porcję):

3 łyżki nasion Chia

125 ml mleka roślinnego według uznania (z orzechów laskowych/nerkowca/migdałowe/ryżowe/kokosowe)

1 łyżka proszku kakaowego

1.5 łyżki syropu klonowego bądź miodu

Szczypta cynamonu

Jak zrobić:

Dokładnie wymieszaj nasiona chia z mlekiem roślinnym. Mieszaj około 1 minutę. Dodaj syrop klonowy, cynamon i proszek kakaowy. Dobrze zamieszaj. Przełóż masę do słoiczka lub miski i przechowuj w lodówce co najmniej 7 godzin (najwygodniej przez noc). Upewnij się, że naczynie jest szczelnie zakręcone. Gotowy pudding udekoruj mrożonymi owocami, bananem i kawałkami surowej, gorzkiej czekolady. Możesz również dodać wiórek kokosowych. Serwuj jako świąteczne śniadanie, deser czy zdrową i smaczną przekąskę w ciągu dnia.

Ciasteczka z żurawiną:

1 dojrzały banan

2 łyżki nasion Chia

125 g masła orzechowego bez cukru (możesz również użyć masła migdałowego)

2 łyżki proszku kakaowego

1/4 łyżeczki sody oczyszczonej

szczypta soli morskiej

2 łyżki płatków owsianych

1 łyżka miodu lub syropu klonowego

100 g suszonej żurawiny

3 kawałki gorzkiej czekolady

Jak zrobić:

Rozgrzej piekarnik do 250 C

Wyłóż blachę papierem do pieczenia

Rozgnieć banana w misce. Dodaj nasiona Chia, płatki owsiane, miód, masło orzechowe, proszek kakaowy, sodę i sól. Dokładnie wymieszaj.

Dodaj żurawinę.

Połam czekoladę na małe kawałki i dodaj do masy.

Zwilż ręce i uformuj 8-10 kulek. Następnie spłaszcz je otwartą dłonią na dość cienkie placki.

Piecz przez 12-15 minut.

 

 

 

 

 

 

Świąteczna granola

400 g płtków owsianych

100 g orzechów pecan

50 g płatków kokosowych

100 g oleju kokosowego

3 łyżki syropu klonowego/miodu

2 łyżeczki cynamonu

1/2 łyżeczki gałki muszkatelowej

2 łyżeczki suszonego imbiru

Szczypta soli morskiej

70 g suszonych moreli (zwróć uwagę, aby nie były siarkowane)

Jak zrobić:

Rozgrzej piekarnik do 170C.

Rozpuść olej kokosowy i syrop klonowy na patelni (na średnim ogniu)

W misce zmieszaj ze sobą płatki owsiane, płatki kokosowe, orzechy pecan i przyprawy.

Połącz obydwie mikstury.

Wyłóż granolę na blachę (uprzednio wyłożoną papierem do pieczenia)

Piecz przez około 35 minut, mieszając co 10 minut.

Upieczoną granolę pozostaw do wystygnięcia.

Pokrój suszone morele na małe kawałeczki i dodaj do ostudzonej granoli.

Przechowuj w szczelnym słoiku lub zamkniętej torbie.

 

 

 

Silniejszy na dłużej z Totum Sport

Chcesz poprawić swój trening? Odpowiedni posiłek przed treningiem może znacząco w tym pomóc!

Jedzenie

Dieta odgrywa ogromną rolę w naszych zdolnościach podczas ćwiczeń. To, w jaki sposób odżywiasz swoje ciało przed ćwiczeniami, może dodać Ci sił i sprawić, że organizm będzie prawidłowo nawodniony, aby wyciągnąć jak najwięcej z sesji treningowej. Jeśli zależy Ci na wysokiej jakości i dużej intensywności treningu musisz zwracać szczególną uwagę na ‚paliwo’ jakie dostarczysz ciału przed sesją. Uniknij spadku energii dzięki kilku prostym zmianom. Odpowiednio dobrane pożywienie oraz picie przed ćwiczeniami poprawi szybkość, koncentrację i skupienie, dzięki czemu będziesz w stanie osiągnąć swoje cele. Uzupełnienie poziomu minerałów zapewni organizmowi maksymalną wydajność i pozwoli wyprzedzić resztę. Chociaż wydaje się, że napoje sportowe i batony energetyczne poprawiają wydajność, niektóre z nich mogą zawierać nawet 12 łyżeczek cukru. Wysoka zawartość cukru może prowadzić do odwodnienia, które w rzeczywistości może osłabić wydajność i funkcje poznawcze. Totum Sport zawiera 0 gramów węglowodanów i cukrów i pomaga komórkom zatrzymać więcej wody, dzięki czemu jest idealnym suplementem dla wszystkich sportowców. Utrzymywanie nawodnienia naszego ciała jest kluczem do optymalizacji wydajności. Już tylko 2% odwodnienia może obniżyć wydajność nawet o 20%! Próba ponownego nawodnienia za pomocą tylko wody może spowolnić trawienie i doprowadzić do braku równowagi elektrolitów, skurczów i niskiego poziomu sodu we krwi (hiponatremia). Wewnątrzkomórkowe elektrolity umożliwiają komórkom wchłanianie i zatrzymywanie wody, zapobiegając odwodnieniu i hiponatremii.

Nawodnienie organizmu

Jedna porcja Totum Sport ma objętość, która została wybrana, ponieważ zawiera równoważną ilość minerałów i pierwiastków śladowych zużytych w ciągu jednej godziny ćwiczeń. Nawilżanie organizmu za pomocą Totum Sport zapewnia zastąpienie elektrolitów utraconych przez pot. Tylko Totum Sport zapewnia wszystkie 78 naturalnie występujących elektrolitów, zapewniając pełne nawodnienie na poziomie komórkowym. Próba ponownego uwodnienia za pomocą tylko wody może spowolnić trawienie i doprowadzić do braku równowagi elektrolitów, skurczów i niskiego poziomu sodu we krwi (hiponatremia). Wewnątrzkomórkowe elektrolity umożliwiają komórkom wchłanianie i zatrzymywanie wody, zapobiegając odwodnieniu i hiponatremii.

Jedna porcja Totum Sport ma objętość, która została wybrana, ponieważ zawiera zrównoważną ilość minerałów i pierwiastków śladowych zużytych w ciągu jednej godziny ćwiczeń. Nawilżanie organizmu za pomocą Totum Sport zapewnia zastąpienie elektrolitów utaconych przez pot.Tylko Totum Sport zapewnia wszystkie 78 naturalnie występujących elektrolitów, zapewniając pełne nawodnienie, aż do poziomu komórkowego.

Doładowanie komórek ciała

Nie ma jednej, uniwersalnej diety, która sprawdziłaby się w przypadku każdego człowieka. To, co jemy różni się w zależności od tego co trenujemy, z jaką intensywnością. Ważny jest również wiek, płeć i waga. Ważne, żeby jedzenie dostarczało niezbędnych składników odżywczych i pozwalało zachować energię podczas sportu. Oznacza to, że posiłek przed treningowy powinien zawierać porcję węglowodanów, ponieważ to właśnie one stanowią główne ‚paliwo’ – są źródłem energii. Ważne jest również, abyś spożywał jedzenie, które jest dla Ciebie zwyczajnie wygodne i nie spowoduje dyskomfortu podczas treningu. Dzięki temu nikniesz skurczów i problemów żołądkowych podczas wysiłku. Powinieneś jeść mniej więcej 2-4 godziny przed treningiem, aby zapobiec problemom z jelitami i trawieniem. Mała przekąska powinna zostać skonsumowana na godzinę przed treningiem, jeśli poziom energii jest niski.Totum Sport wspomoże twoją wydajność, ponieważ synergia minerałów i elektrolitów zwiększy absorpcję i wykorzystanie makroskładników odżywczych z posiłku przed ćwiczeniami. Pomoże to również ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegnie spadkom energii.

Zamów Totum Sport już dziś!

 

 

Dlaczego zimą musisz myśleć o nawadnianiu organizmu…

Temperatura zaczęła gwałtownie spadać, w związki z czym warto zacząć myśleć o nawadnianiu organizmu podczas treningu na zewnątrz. Jeżeli jeszcze nie zamieniłeś chodnika na bieżnię, przeczytaj wpis do końca! Chociaż zimna temperatura może decydować o wielu czynnikach Twojego treningu, jedno z największych wyzwań stanowi odpowiednie nawodnienie. Ryzyko odwodnienia zwiększa się w chłodne dni ze względu na zmniejszenie poczucia pragnienia, mimo że nadal pocimy się i tracimy niezbędną wodę i elektrolity przez oddychanie i mocz. Jednym z powodów zmniejszenia pragnienia jest brak mechanizmów fizjologicznych, które zachęcają nas do picia kiedy jest ciepło. Kiedy jest zimno, organizm musi ogrzać i nawilżyć zimne powietrze wdychane podczas wysiłku fizycznego, co zwiększa poziom utraty wody przez oddychanie. Ostatnie badania wykazały, że uprawiając sporty na zewnątrz podczas mroźnej pogody znacząco wzrasta ryzyko odwodnienia w porównaniu z treningiem w ciepłe dni. Jest to związane z nieodpowiednim dobrowolnym przyjmowaniem płynów, aby sprostać wymaganiom wysiłku fizycznego. Zwyczajnie, kiedy jest zimno nie odczuwamy aż takiego pragnienia wykonując tak samo intensywny wysiłek jak podczas ciepłych pór roku. Niestety, w tym przypadku nie możemy do końca zaufać naszemu organizmowi. Brak uczucia pragnienia wcale nie oznacza, że uzupełnienie poziomu płynów oraz elektrolitów i pierwiastków śladowych nie jest niezbędne. Podobne badanie przeprowadzone przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski wykazało, że dobrowolne przyjmowanie płynów było znacznie niższe u sportowców uprawiających sporty zimowe, ponieważ uważali oni, że podczas zimowych treningów tracą niewielkie ilości potu. Naczynia krwionośne zwężają się w chłodne dni, zwiększając płyn krążący w narządach. Ilość oddawanego moczu również się zwiększa. Zjawisko to jest nazywane diurezą powodowaną zimnem. Oznacza to, że jeśli ciało ma kontakt z zimnym powietrzem lub wodą, wzrasta potrzeba częstszego oddawania moczu. Skóra staje się zimna, a krew zostaje przepompowana do organów wewnętrznych. Ciało odbiera to jako sygnał, że ilość skumulowanych wewnątrz płynów jest za wysoka i dlatego stara się ich pozbyć. Podczas chłodnych temperatur rzeczywiście wydzielamy mniej potu, ale ryzyko odwodnienia spowodowane niewystarczającym nawodnieniem, częstym oddawaniem moczu i utratą wody przez oddychanie – wzrasta. Ponieważ nawet niewielkie odwodnienie może znacząco wpływać na wydajność, rozpoczęcie i kontynuowanie treningu z odpowiednim poziomem nawodnienia powinno stanowić priorytet podczas zimowego treningu. Aby zapewnić pełne nawodnienie organizmu przed treningiem zastosuj jedną saszetkę Totum Sport. Dostarczy Ci wszystkie niezbędne elektrolity i pierwiastki śladowe, które są niezbędne do udanego treningu i utrzymania prawidłowego nawodnienia.

bieganie na śniegu

Unikaj błędów podczas zimowego joggingu

Czyli jak radzić sobie z deszczem, zimnem i brakiem światła. Zimą bieganie może stracić nieco uroku – chyba, że masz arktyczne geny. Ciemne wieczory i rześkie, trzaskające powietrze mogą wywołać głęboką niechęć do wszelkiego rodzaju joggingu. Naukowcy z Uniwersytetu w Północnej Arizonie odkryli jednak, że mróz może zwiększyć prędkość biegających nawet o 29%! Ciężkie warunki pogodowe wymagają jednak więcej planowania niż bieg przez łąkę w słoneczny dzień. Nie popełniaj poniższych błędów, jeśli chcesz biegać bezpiecznie i z przyjemnością podczas mroźnych dni.

1. Ignorujesz bezpieczeństwo

Nie biegaj w ciemności. Odblaski i partner do biegania zapewnią bezpieczeństwo i dodatkową motywację.

2. Tracisz motywację

Bieganie w grupie  to naprawdę dobry i prosty sposób na utrzymanie motywacji w zimie. To także świetny sposób na podtrzymywanie kontaktu ze znajomymi, kiedy unikasz częstego ‚wychodzenia na piwo’. Jeśli Twoi znajomi raczej nie przepadają za sportem, warto dołączyć do lokalnej grupy biegowej. Biorąc gorącą kąpiel i popijając herbatę z miodem po zimowym joggingu poczujesz, że wykonałeś dobrą robotę.

3. Stawiasz sobie zbyt wysokie wymagania

Nie warto porównywać swojego czasu i dystansu w zimie do tego co przychodzi Ci z łatwością podczas ciepłych miesięcy. Jeśli pada, wieje i jest mroźno, wtedy Twój czas będzie prawdopodobnie nieco wolniejszy. Nie ma się czym przejmować. Zima to doskonały okres na pracę nad własnymi słabościami i budowaniem siły na inne sposoby. Liczy się wytrwałość.

4. Trzymasz się ekstremalnych odległości

Jeżeli jesteś przyzwyczajony do długich dystansów, ale przeszkadzają Ci warunki klimatyczne i nie chcesz marnować kilku godzin na walkę z żywiołem – warto zastanowić się nad zmianą rutyny. Czasem zamiast długiego dystansu warto przemyśleć zmianę intensywności. Wzgórza są dobrym rozwiązaniem, jeśli chcesz, aby Twój trening był krótszy, ale bardziej intensywny.

5. Nieodpowiednie ubrania

Jeśli to, w co jesteś ubrany podczas biegu ma znaczenie, to właśnie w niższych temperaturach. Przepocone ubrania nie mają latem aż takiego znaczenia, jednak zimą stają się problemem. Odpowiednie odprowadzanie potu staje się niezbędne. Wilgotne ubrania szybko robią się zimne, a bieganie w samych szortach i podkoszulku to nie najlepszy pomysł. Podczas treningu warto ubierać się warstwowo i regulować poziom ubrań podczas biegu.

6. Brak rozgrzewki

Twój organizm przeżyje szok, jeśli z ciepłego domu wyjdziesz na mróz i zaczniesz biec bez jakiejkolwiek rozgrzewki. Noś warstwy, aby od początku było Ci ciepło. Nie funduj swojemu ciału szoku, bo może się to skończyć kontuzją.

7. Nie nawadniasz organizmu

Nawadniaj organizm. Fakt, że jest zimno nie oznacza, że tracisz mniej płynów. Odpowiednie nawodnienie organizmu podczas biegu to postawa niezależnie od temperatury. Dodatkowe warstwy odzieży powodują, że na pewno będziesz się pocił. Pamiętaj, że pocąc się tracisz nie tylko wodę, ale również cenne elektrolity. Totum Sport jest najwygodniejszym sposobem na uzupełnienie pełnego zestawu elektrolitów podczas zimowego joggingu. Bez problemu zmieścisz go w kieszeni kurtki, nie powodując dodatkowego, niewygodnego obciążenia.

Zmęczenie po treningu – poznaj 5 sposobów na szybszą regenerację

ZWALCZ ZMĘCZENIE PO TRENINGU

Czy też walczysz ze zmęczeniem po intensywnym wysiłku fizycznym? Pożegnaj to nieprzyjemne uczucie dzięki pięciu prostym wskazówkom! Regularne ćwiczenia zwiększają poziom energii pobudzając serce i płuca do intensywnej pracy. Spadek energii po treningu sprawia, że zaczynamy odczuwać zmęczenie.

NAWADNIAJ ORGANIZM

Odwodnienie jest głównym powodem odczuwania zmęczenia zarówno podczas, jak i po wysiłku fizycznym. Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu jest niezbędne, aby utrzymać wysoki poziom energii podczas całej sesji treningowej. Ponowne nawodnienie za pomocą jedynie wody nie będzie miało takiego samego efektu jak wypicie saszetki kompletu elektrolitów Totum Sport. Ale właściwie dlaczego tak się dzieje? Totum Sport to suplement elektrolitowy, który dostarcza do organizmu 78 minerałów i elektrolitów, które są tracone przez pot i metabolizm. Zażycie jednej saszetki Totum Sport około 1020 minut przed treningiem pozwoli zatrzymać wodę w organizmie, dzięki temu zapobiegnie odwodnieniu podczas ćwiczeń fizycznych.

ĆWICZ REGULARNIE

Ćwicząc regularnie zyskujesz zdrowie i siłę. Pamiętaj jednak, że intensywne ćwiczenia fizyczne mogą osłabić układ odpornościowy i prowadzić do wyczerpania. Najważniejsze jest słuchanie i reagowanie na sygnały, jakie wysyła nam nasz organizm. Upewnij się, że wykonywany przez Ciebie rodzaj ćwiczeń sprawia, że czujesz się dobrze i nie obciążasz za mocno swojego organizmu.

JEDZ WĘGLOWODANY

Glukoza jest głównym źródłem energii organizmu. Podczas ćwiczeń zużywasz dużo glikogenu w ciele, który należy przywrócić. Jednym ze sposobów jest zjedzenie posiłku zawierającego węglowodany 30 minut po ćwiczeniach. Dzięki temu przywrócisz poziom glikogenu i unikniesz nadmiernego zmęczenia. Spożycie jednej saszetki Totum Sport zaraz po treningu poprawi wchłanianie i wykorzystywanie węglowodanów z po treningowego posiłku. Twój organizm będzie dzięki temu funkcjonował lepiej i efektywniej poradzi sobie ze zmęczeniem po treningu.

ODPOCZYWAJ

Dni, w których robisz sobie przerwę od sportu są niezbędne, aby zapobiec wypaleniu się mięśni i aby przywrócić energię. Dzięki temu następna sesja treningowa będzie bardziej efektywna. Totum Sport warto zażywać również podczas dni odpoczynku. Zawarte w Totum Sport minerały pomogą wzmocnić układ odpornościowy, zwalczając ryzyko choroby i przemęczenia.

WYSYPIAJ SIĘ

Powinieneś spać około 7-9 godzin każdej nocy. Taka ilość snu pomoże Twoim mięśniom zrelaksować się i zregenerować.

 

 

Dlaczego w dni odpoczynku odczuwam większy głód?

Zwiększony apetyt

Czy też odczuwasz wilczy apetyt podczas dni, kiedy nie trenujesz? Dowiedz się dlaczego w dni wolne od treningu możesz odczuwać większy głód. Teoretycznie, poziom apetytu powinien być wtedy mniejszy – w końcu spalamy mniej kalorii. Istnieje jednak szereg czynników, które wpływają na regulację apetytu. Hormony odpowiedzialne za głód, poziom masy mięśniowej i tempo przemiany materii odgrywają ogromną rolę w regulacji naszego apetytu.

Po treningu

Może się okazać, że po zakończeniu sesji treningowej wcale nie odczuwasz głodu. Taki stan może wynikać z redystrybucji przepływu krwi do przewodu żołądkowo-jelitowego. W rezultacie głód może pojawić się z opóźnieniem. Po treningu, nasze zapasy glikogenu ulegają wyczerpaniu, więc organizm może domagać się określonych produktów żywnościowych, aby przywrócić poziom glikogenu i cukru we krwi. Może to tłumaczyć ochotę na niektóre przekąski, kiedy skończymy ćwiczyć. Kolejnym czynnikiem jest wyczucie czasu. Jeśli ćwiczysz w godzinach, w których zwykle spożywasz posiłek, Twoje ciało znajduje się w stanie deficytu energetycznego. W rezultacie, możesz odczuwać większy głód nawet do kilku dni po ćwiczeniach.

Hormony głodu

Dzień po treningu ciało znajduje się w stanie deficytu energetycznego. To może prowokować hormony głodu, co prowadzi do zwiększonego apetytu. Najważniejsze, to wsłuchać się w potrzeby swojego ciała i dać mu to, czego naprawdę potrzebuje. Fakt, że w danym dniu nie trenujesz wcale nie oznacza, że powinieneś ograniczyć poziom kalorii i chodzić głodny. Jedzenie zrównoważonych, bogatych w składniki odżywcze posiłków w dni wolne od ćwiczeń pomoże w regeneracji organizmu, a dzięki temu kolejne sesje treningowe będą jeszcze bardziej efektywne.